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Calcular/Insertar las Zonas de Entrenamiento
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Periodización
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Programación inteligente de carreras
Glosario de Natación
© Copyright: Gunther Frank, Coordinative Proficiency in Schwimming 2002 (traducido por 2PEAK)

Prueba de potencia máxima (MP)

Debes realizar esta prueba varias veces durante la temporada. Los resultados te darán una buena indicación de tu progreso y pueden usarse para ajustar tu entrenamiento.br>
Realiza la prueba cuando hayas descansado por completo, idealmente después de una fase de regeneración. La duración de la prueba puede variar de 20 segundos a 32 minutos. La prueba que necesitas y cuándo realizarla se mostrará en tu plan de entrenamiento.

Las pruebas de menos de un minuto se utilizan para determinar tu capacidad aeróbica. Se necesita una duración de al menos 4 pero preferiblemente 8 o 16 minutos para determinar tu capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea la duración de la prueba, más adecuada será para calcular tu potencial de resistencia.

La precisión de la prueba aumenta con el gradiente. Cuanto menor sea la velocidad media, mejor. Para subidas más largas (>4 min), tu subida debe ser lo suficientemente empinada como para no permitirte superar los 15 km/h (9,5 m/h) con el máximo esfuerzo.
Nota: Repite tu prueba MP varias veces durante la temporada usando preferiblemente la misma subida. De esta manera minimizas las imprecisiones.
Calculadora de velocidad

Con Speedcalculator puedes determinar cómo tu posición y el equipo que utilizas influyen en tu velocidad. Por lo tanto, primero debe elegir si deseas calcular el gasto de energía a una velocidad determinada o al revés (a través del menú desplegable en la parte superior izquierda). Luego debes elegir entre un perfil plano o montañoso. Al comparar las dos formas una al lado de la otra puedes examinar la influencia de incluso el cambio más pequeño. ¿Qué sucedería, por ejemplo, si tu bicicleta fuera 2 libras (1 kg) más liviana?

Datos del ciclista: Ingrese la velocidad promedio o la potencia promedio (Powercalculator) para la distancia dada.

Si se incluyen escaladas, debes especificar la distancia y la elevación. Cuanto más estable sea el gradiente, más preciso será el cálculo.

Ingresa el peso del ciclista completamente vestidos (incluidos zapatos, casco, anteojos, guantes, etc.)

Elige el valor cwA-. El valor cwA es el resultado del factor cw (coeficiente de arrastre) más el área frontal del ciclista y se expresa en metros cuadrados. El valor cwA describe la calidad aerodinámica del ciclista y depende principalmente de la posición del ciclista y su tamaño. El valor cwA es el factor de encalado que genera resistencia a velocidad elevada. A 25 m/h (40 km/h) el 85% de la resistencia total viene dada por el aire que hay que defender.

Estimación de los valores cwA 155 - 165 lbs (70 - 75 Kg) peso del ciclista:
posición extrema TT cwA = 0.2
posición de triatlón cwA = 0.25
manos en cubierta de frenos cwA curva del manillar= 0.3
manos en cwA = 0.35
manos en barra plana cwA = 0.45

Datos del entorno

La densidad del aire (kg por metro cúbico) define la resistencia del aire y depende de la temperatura y la altitud. Los siguientes valores son válidos a 68 grados (20 grados Celsius):

Nivel del mar rho = 1,142
1640 pies (500 m) por encima del nivel del mar rho =1.088
3280 pies (1000 m) por encima del nivel del mar rho =1.036
4900 pies (1500 m) sobre el nivel del mar rho =0,986
6550 pies (2000 m) por encima del nivel del mar rho =0,938

La elección de la superficie influye en la resistencia a la rodadura.

Datos del equipo

Ingresa el peso de la bicicleta lista para usar (incl. botella de agua, herramientas, etc.) y selecciona el equipo de los menús desplegables. Los datos aerodinámicos son cortesía de Tour Magazine que probó el equipo en el túnel de viento de la universidad de Lyon (Francia). ¿Tu rueda no está en la lista? Puedes aproximarte bastante bien eligiendo una rueda con un perfil de llanta y un número de radios similares.

Usando el coeficiente de perfil del tubo puedes incluir en el cálculo una construcción aerodinámica específica eventual de tu cuadro.
Calcular/Insertar las Zonas de Entrenamiento

Las zonas de entrenamiento se pueden definir de distintas maneras: según el ritmo cardíaco, la velocidad (pedestrismo), potencia (ciclismo) o percepción de esfuerzo.
El método más utilizado para definir las zonas se basa en el ritmo cardíaco (pulsaciones), ya sea el máximo o el medido al llegar al umbral de lactato. 2PEAK ofrece herramientas para definir con precisión tus zonas, pero teng en cuenta que no son parámetros rígidos sino que cambian junto con tu estado físico.
A pesar de estos números mágicos, es importante no ignorar las señales de tu cuerpo. Podemos decir que la mayoría de la gente entrena, en promedio, a una intensidad muy alta. Pero después fallan en los entrenamientos duros donde se desean picos de intensidad, lo cual conduce a un entrenamiento menos efectivo. Por lo tanto, es importante desarrollar una buena percepción del cuerpo para las instancias de entrenamiento de resistencia básico (Zona 2), de alta resistencia (Zona 3) y de potencia máxima (Zona 5):
Zona de recuperación (Zona 1):
Esta zona sólo se utiliza como una medida de recuperación activa después de entrenamientos o carreras muy intensas. Pedalee muy relajado y sin esforzarse.
Zona de resistencia básica (Zona 2):
Es la zona de entrenamiento principal. Aquí se construye la base necesaria para afrontar los futuros desafíos más intensos. La velocidad debe ser lo suficientemente baja como para permitir conversar al mismo tiempo que se corre. El nivel de esfuerzo percibido es bajo, no necesitas ningún tipo de motivación. Deberías ser capaz de pedalear todo el día en este nivel.
Zona de resistencia alta (Zona 3):
El entrenamiento en esta zona debería ocupar una muy pequeña parte de su tiempo de forma tal que se evite la acumulación de ácido láctico. Demasiado entrenamiento en la zona 3 frena el desarrollo de los niveles más altos siendo esto uno de de los errores más comunes que los principiantes tienden a cometer. Asegúrese que el entrenamiento en esta zona ocupe menos del 10 % del total.
Zona de umbral aeróbico (Zona 4):
Pedaleo intensivo. Aquí necesitas una muy buena motivación para producir una buena potencia. La respiración es intensa, pero debes tener el resto suficiente para poder ser más veloz si lo intentas.
El nivel de esfuerzo percibido no debe ser el máximo y después de un buen precalentamiento, tus piernas deben sentirse ligeras y con fuerza. Las pulsaciones (después de precalentar) son un buen indicador: Sí pedaleas a un ritmo consistente y alto y tus pulsaciones se estabilizan entonces estás pedaleando dentro del umbral de lactato. Este punto, por definición, está ubicado en el medio de la zona del umbral aeróbico.
Zona de alta potencia (Zona 5):
Show time! Aquí es todo o nada. El pedaleo a alta potencia significa dar la máxima potencia con la mejor motivación. Importante: La potencia es depende de la duración.
Se realizarán intervalos cortos de hasta 20 segundos. Se debe sobrellevar la prueba desde el principio hasta la marca final. Los intervalos de un minuto o más necesitan una muy buena planificación, de forma tal que puedas mantener la misma performance hasta el último segundo. Para tener éxito debes tener experiencia y muchísima motivación de forma tal que completes el esfuerzo a tu nivel máximo real. La meta es lograr la extenuación total durante el tiempo del intervalo.
Para entrenar en la zona de potencia máxima la mejor herramienta de medición es un sensor de potencia (SRM, Power Tap), ya que el ritmo cardíaco tiene un retraso considerable durante esfuerzos cortos.

Umbral Anaeróbico / Aeróbico (Umbral de lactato)
Conocer tus pulsaciones en el umbral de lactato es el mejor comienzo posible para definir las zonas de entrenamiento, ya que entonces la zona de alta resistencia puede ser definida con precisión: el punto medio de tu zona aeróbico es umbral de lactato. Por debajo es el umbral aeróbico, por arriba el umbral anaeróbico. A este nivel de esfuerzo tu organismo produce más lactato del que puede eliminar. Típicamente se alcanza cuando la concentración de lactato en sangre es de 4 mmol/l aunque pueden existir variaciones a esta norma.
El umbral de lactato se puede medir de diversas formar: en un laboratorio, con pruebas a campo, prueba de Conconi, prueba por tiempos y prueba de máximo ritmo cardíaco.
Pruebas de laboratorio:
Son muy comunes y están basadas en la toma de una pequeña muestra de sangre al finalizar cada fase de la prueba, de forma tal que se mide la concentración de lactato.
Se le pedirá pedalear en una bicicleta ergonométrica aumentando progresivamente su esfuerzo hasta que se sienta completamente exhausto. Las circunstancias afectan enormemente los resultados: los valores iniciales, el tamaño de la fase, el tiempo utilizado en cada fase, etc. Todo tiene una gran influencia en el resultado. Sólo es posible realizar comparaciones si las pruebas se repitieron bajo las mismas circunstancias. Otra dificultad es la posible variación diaria del estado físico del atleta. Todo análisis realizado en el laboratorio debe ser estudiado críticamente y validado en el campo.
Pruebas a campo
En general dan resultados más realistas que las pruebas realizadas en el laboratorio (incluyen calor, posición en la bicicleta, motivación) pero también requieren algún método de medición móvil. Alternativamente, o además del método del lactato, se puede realizar un análisis respiratorio (espiroergonómetro) el cual brinda un pantallazo más completo de las funciones corporales.
También se puede aproximar de una forma menos invasiva a través de la Prueba de Conconi.
Una vez que el umbral de lactato ha sido determinado, las zonas de entrenamiento pueden ser calculadas utilizando la fórmula que 2PEAK brinda en la sección "Herramientas”.
Pruebas por tiempo
El ritmo cardíaco al llegar al umbral de lactato también puede ser definido con una prueba de 30 minutos: pedalee 30 minutos a intensidad máxima y utilice un monitor de ritmo cardíaco que pueda guardar los promedios para cada vuelta. Precaliente a conciencia y entonces pedalee por los primeros 10 minutos de la prueba de forma tal que los últimos 20 minutos sean realizados al máximo de esfuerzo posible. Preste atención a su ritmo cardíaco promedio de los últimos 20 minutos: el resultado es una buena aproximación a su umbral de lactato. Con la calculadora de 2PEAK, ahora puedes calcular tus zonas de entrenamiento.
Máximo ritmo cardíaco
Es la segunda mejor forma de definir tus zonas de entrenamiento. La zona de resistencia básica (Zona 2) puede ser determinada muy precisamente.
La zona de resistencia alta es un poco más compleja, ya que tu posición se mueve junto con tu nivel de estado físico.
El umbral de lactato de un atleta de elite puede estar próximo al 85 % - 90 % de su máximo ritmo cardíaco, mientras que para personas no entrenadas está más cerca del 50 %.
Un regla simple para determinar el ritmo cardíaco máximo es: RCmax = 220 – edad. Esto es una estimación muy imprecisa: puede haber un error de hasta 30 pulsaciones; por lo tanto, debes medir tus pulsaciones máximas de la forma más precisa posible.
Para determinar el máximo ritmo cardíaco debes ir hasta el límite. Dependiendo del tipo de persona que eres, esto no es simple. Aquí presentamos una forma de lograrlo:
Pedalea o corre durante un intervalo de 4 a 12 minutos en subida a la máxima velocidad durante el mayor tiempo que puedas, al final del intervalo realiza un sprint y da tu mejor esfuerzo. Finalizando, detente, inspira profundamente y lee tu pulsómetro. Deberías estar muy cerca de tu valor máximo, y hasta posiblemente tu ritmo cardíaco aumente 1 o 2 pulsaciones después de parar. Esto se debe a que generalmente el corazón tiene un retraso con respecto al esfuerzo.
Importante: Realiza esta prueba cuando estés en buena salud, descansado y en rutas seguras. Y por sobre todas las cosas, sólo después de realizarse un chequeo médico.
Periodización

Tu calendario de entrenamientos se planifica según el probado método cíclico. Llamado "Periodización” en el campo de la fisiología del deporte, significa programar ciclos específicos de esfuerzo y descanso consecutivos.
Para aficionados o para atletas competitivos, se ha determinado que una relación 3 a 1 es la más efectiva. Esto quiere decir que después de 3 días de esfuerzo, sigue un día de descanso (puede ser un día de recuperación activa o un día totalmente libre). Normalmente, dentro de un bloque, la duración aumenta mientras la intensidad disminuye. Idealmente, dos de estos bloques forman un micro ciclo de una semana de duración.
Varios microciclos juntos forman un macro ciclo el cual, para el sistema 2PEAK, posee una duración promedio de 3 a 4 semanas y recibe el nombre de "Período”. La temporada se divide en períodos de preparación (o de base), de carrera (o de pico de rendimiento), de transición y de recuperación.
En el sistema 2PEAK, la periodización se divide en 3 fases principales:
Recuperación, Resistencia e Intensidad. Los períodos se calculan teniendo como referencia tus metas de carrera así cómo la cantidad de tiempo disponible para entrenar el cual se distribuye directamente en estas fases.
Por ejemplo, los bloques de resistencia – que consumen mucho tiempo y ponen énfasis en el volumen- se planean en aquellos días que nos has informado como días libres.
La planificación de la periodización surge del análisis de todas las opciones disponibles antes de seleccionar el camino óptimo para lograr tu meta. Debido a esto, cambiar los días de entrenamiento importantes puede influenciar substancialmente la base de tu plan de entrenamiento.
Iconos y Definiciones

2PEAK utiliza los siguientes iconos para representar las sesiones individuales de tu plan de entrenamiento. Descripción del contenido de entrenamiento en los planes.

Workout Descripción

Duración e Intensidad del Entrenamiento
2PEAK muestra la duración e intensidad del entrenamiento en el diagrama de barras.¡La duración aparece siempre en tiempo - no en distancia! El símbolo a la derecha de la barra muestra la disciplina deportiva - en este caso el ciclismo. El entrenamiento básico siempre está en la zona básica de resistencia - Z2 (luz verde). Los intervalos a intensidades mayores están incrustados en esta barra de luz verde. En este ejemplo todo el entrenamiento dura dos horas. Después del calentamiento, hay dos intervalos en la Z4 (naranja), luego hay dos más en la Z5(rojo).

Detalles del entrenamiento en el plan semanal
Si haces clic al lado de la barra de entrenamiento en el plan semanal, te lleva a la vista detallada. Los iconos debajo de la barra de entrenamiento muestran el contenido del mismo: en este caso, intervalos en subida y estiramiento tras el entrenamiento. A la derecha, los intervalos aparecen como texto. Z2 significa Resistencia Básica - la zona de entrenamiento básica. Z4 significa la zona de Umbral y Z5 la zona de Potencia Alta. Se muestran 20 minutos como 20´ y veinte segundos como 20".

Horario de las sesiones
Si haces clic directamente en la barra de entrenamiento, tendrás una vista detallada imprimible. Aquí puedes ver el horario exacto y los detalles, como el ritmo de pedaleo (en ciclismo). La intensidad se muestra como lo prefieras: como frecuencia de pulsaciones o potencia (en ciclismo) / velocidad (en carrera).

Z1, Zona de Recuperación (menor intensidad)
La zona de entrenamiento Z1 fomenta activamente la recuperación tras grandes esfuerzos.

Z3, Zona de Resistencia Alta (intensidad de media a alta))
El Entrenamiento de Ritmo en la Z3 mejora tu resistencia y capacidad para mantener una velocidad alta. Esta intensidad es típica para las grandes pendientes y los maratones. Los intervalos en la Z3 generalmente son largos (aquí se muestran 20 minutos).

Z4, Zona de Umbral
El entrenamiento en la Z4 aumenta el umbral anaeróbico y mejora tu resistencia específica de carrera. La zona 4 de entrenamiento está siempre en forma de intervalo con repeticiones (aquí se muestran 20 minutos).

Z5 Zona de Potencia Z5
En la Z5 los intervalos pueden durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos (aquí se muestran 3 minutos). Durante los esfuerzos máximos más cortos se mejora la capacidad de sprinting y de aceleración.Es importante realizar tres intervalos cortos a tope, con la máxima entrega.

Los esfuerzos en la Zona 5 de más de 1 minuto se deberían realizar como prueba cronometrada. No empieces los intervalos largos de la Z5 en sprint, sino comedido, para poder mantener el esfuerzo durante toda la duración del intervalo.

Recuperación entre Intervalos

El tiempo de recuperación entre los intervalos se puede ver en la vista detallada: tres minutos en la Z2 con un ritmo de 70 a 90 RPM

Iconos Generales de la Programación y el Registro
2PEAK permite una programación detallada y corrige el índice de recuperación de forma automática cuando se programa o registra el entrenamiento de los días de descanso, días de viaje o Sin Tiempo. el efecto que tienen estos tres iconos en el índice de recuperación es idéntico.

Sin tiempo
Usa este icono si no tienes tiempo para entrenar o si quieres programar un día sin entrenamiento.

Día de Descanso
2PEAK programa los días de descanso para dejarte descansar en vista a los siguientes esfuerzos programados. TÚ también puedes introducir un día de descanso cuando tienes programado un entrenamiento pero no lo puedes llevar a cabo porque no te sientes lo suficientemente en forma. Si éste es el caso, corrige tu índice de recuperación como corresponde.

Día de Viaje
Introduce con este icono días de viaje cuando no puedes entrenar.

Test de Rendimiento
Este icono muestra el momento ideal para realizar un test de rendimiento. Estos tests se deberían hacer a intervalos regulares. Un test reemplazará cualquier intervalo que pueda estar incluido en la programación de ese día.

Deportes
2PEAK tiene las siguientes disciplinas deportivas: Correr, Ciclismo, Triatlón y Esquí de Campo a Través. Estas disciplinas se pueden extender a otras disciplinas, según el paquete de entrenamiento que elijas.

Correr
Correr se ofrece como una disciplina deportiva independiente y como parte del paquete de Triatlón, pero también se puede añadir como un suplemento a otros paquetes deportivos.

Carrera larga
Si eliges una "carrera larga" (1:15 o más) 2PEAK calculará la duración ideal, basado en sus anteriores carreras más larga y aumentara poco a poco. La duración se reduce si no puede tolerar la carga extra. El aumento se basa en lo que puedes "digerir"

Trail Running
Trail Running se ofrece como suplemento a la carrera a pies.

Cursa de orientacion
La cursa de orientacion se ofrece como suplemento a la carrera a pies

Alpine Speed Hiking
Alpine Speed Hiking se ofrece como suplemento a la carrera a pies

Ciclismo
El ciclismo se ofrece como una disciplina deportiva independiente y como parte del paquete de Triatlón, pero también se puede añadir como suplemento a otros paquetes deportivos.

Salida larga
Si eliges una "Salida larga" (2:00 o más) 2PEAK calculará la duración ideal, basado en sus anteriores salidas más larga y aumentara poco a poco. La duración se reduce si no puede tolerar la carga extra. El aumento se basa en lo que puedes "digerir"

Bici de Montaña
El BTT se ofrece como suplemento a la carrera a pies.

Spinning
El spinning se puede añadir como suplemento al paquete de Ciclismo. La intensidad se adaptará de forma automática al menor volumen.

Esquí Campo a Través
El esquí de campo a través se ofrece como una disciplina deportiva independiente.

Roller Skiing
El Roller Esqui se ofrece como suplemento al esqui e fondo.

Natación
La natación es una parte del paquete de Triatlón y se puede añadir a otros paquetes como opción multi deportiva.

2PEAK Elige
Esta opción solo esta disponible para los triatletas. 2PEAK va elegir el deporte que mas te hace falta trabajar.

Inline Skating
Inline Skating se ofrece como suplemento a otras disciplinas.

Yoga/Pilates
Yoga se ofrece como suplemento a otras disciplinas.

Ski a traviesa
Ski a traviesa se ofrece como suplemento a otras disciplinas.

SUP
Stand Up Paddling se ofrece como suplemento a otras disciplinas.

Raquetas de nieve
Raquetas de nieve se ofrece como suplemento a otras disciplinas.

Patinaje sobre hielo
El patinaje sobre hielo se ofrece como suplemento a otras disciplinas.

Marcha Nórdica
La marcha nórdica se ofrece como suplemento a otras disciplinas.

Otras Disciplinas Deportivas
Se utiliza este título para los deportes de pelota y otras disciplinas que no se reconocen de forma específica.

Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza está incorporado en todos los paquetes de entrenamiento.

Estiramientos
2PEAK recomienda hacer estiramientos después de cada entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
Cuando aparece este icono, se debería entrenar principalmente la parte superior del cuerpo.

Entrenamiento en Circuito (Fuerza Resistencia)
Circuito en el gimnasio con algunas estaciones de ejercicios (p.ej.sentadillas, elevar las rodillas, estiramientos de piernas) e implementación deportiva específica inmediatamente tras cada vuelta. Los ejercicios se realizan con poco peso y en 30-40 repeticiones, sin descanso entre las estaciones. La implementación se realiza en la bicicleta estática o en la cinta de correr con una intensidad de Z2 o Z3. Después de cada vuelta hay un mínimo de 10 minutos en la bicicleta estática a un ritmo alto.

Ejemplo:10 min en Z2,calentamiento a ritmo de 90 RPM, luego entrenamiento de fuerza del tronco, más 4 vueltas del circuito, seguidas cada una de ellas por 3 min de bicicleta estática en Z2-Z3 a 100 RPM, ejercicios de fuerza del tronco y finalmente 10 min de estiramientos y recuperación en Z2 a 90-100 RPM.

Entrenamiento en Circuito
Este tipo de entrenamiento en circuito difiere en que solo utiliza el peso del propio cuerpo. La resistencia de fuerza y la coordinación deberían entrenarse principalmente con ejercicios simples. Ejercicios como flexiones, saltos con cuerda estática con contacto mínimo con el suelo, entrenamiento del tronco, saltos de estiramiento... son solo parte de este tipo de ejercicio.

Ejemplo: 4-6 vueltas, en cada estación 30 segundos de esfuerzo (6 repeticiones) y 30 segundos de recuperación.

Ejercicios específicos de ciclismo

Entrenamiento orientado a la cadencia - Deberías correr con una resistencia baja a una cadencia de 100 a 120 RPM. Las frecuencias altas entrenan tus habilidades motoras en particular y mejoran tu rendimiento de pedaleo en los periodos de preparación.

Entrenamiento Orientado a la Fuerza - Cuando veas este símbolo deberías correr con resistencia alta a una cadencia de 50 a 70 RPM. El terreno accidentado o montañoso es ideal para esto.

Entrenamiento en cuesta - Si no incluyes cuestas en tu entrenamiento, tendrás problemas cuando corras maratones en terrenos accidentados. Las cuestas se deben correr con la parte superior del cuerpo relajada y agarrando el manillar, o bien levantado del sillín ("tocando bocina")..

Entrenamiento de Habilidades El dominar las habilidades necesarias a menudo trae un mayor beneficio que los materiales caros o "el correr a tope". Deberías trabajar particularmente tus habilidades de pedaleo, de agarre en las curvas, de frenado y de control.

Sprint en Cuesta
Este ejercicio de sprint mejora tu fuerza máxima y tu aceleración. También hace trabajar los músculos de tus brazos y de tu tronco. Pedalea fuera de tu sillín en un esfuerzo a fondo con una pendiente de cuatro a ocho por ciento. (1 en 25 a 1 en 12).

Sprint Cuesta abajo
Saca ventaja de la aceleración pasiva de la cuesta. Mejora en especial tu velocidad máxima
y tu cadencia máxima. La pendiente estimula tu habilidad
motora girando más rápido de lo que lo harían tus piernas
a una potencia de pedaleo baja.
La topografía ideal es una pendiente recta, abierta, sin tráfico, de hasta el cinco por ciento. (1 en 20).

Sprint Parabólico
Este ejercicio se realiza en la parte baja de un valle, al descenso, donde aceleras a una velocidad alta, e inviertes a una subida. Deja la cadena en el pistón grande e intenta mantener tanto la velocidad como la cadencia cuando te empiecen a doler las piernas. Esto mejora tu tolerancia al lactato y tu fuerza mental. Los ciclistas de montaña se benefician de este ejercicio en senderos únicos y en cuestas técnicas, mientras que los corredores de carretera son capaces de controlar mejor la fuerza minando las "contrapendientes" que a menudo se dan en los descensos largos.
Tu registro es la base de una programación de entrenamiento dinámico - que controla el volumen y la intensidad de tus futuras sesiones de entrenamiento.

La forma más rápida de registrar tus entrenamientos es haciendo clic en el icono del lápiz en la vista diaria o semanal. La página de documentación se abrirá. Solo podrás registrar entrenamientos anteriores (no se pueden documentar por adelantado). Este principio también se aplica durante el día: el entrenamiento programado para las 5 de la tarde no se puede documentar a las 3. (¡Ten en cuenta que se tiene que seleccionar el huso horario adecuado en las páginas de 2PEAK para que la función de tiempo funcione bien!

Entrenamiento programado

Si accedes a la página de documentación a través del icono del lápiz, tu entrenamiento programado se pre-cargará en la página.

Los iconos de intervalo muestran la intensidad del entrenamiento.
br>Si la intensidad y/o el volumen registrados difieren del plan, éste se ajustará en el siguiente re-cálculo. El proceso es gradual y al principio puede que no te des cuenta.

Registro de un entrenamiento no programado

También puedes documentar entrenamientos adicionales no programados. O bien cambia la sesión de entrenamiento pre-cargada o haz clic en el icono + (que aparece cuando se ha registrado un entrenamiento). Esto también afectará tu plan en el próximo re-cálculo.

Registro de entrenamientos perdidos

Si no has podido llevar a cabo una sesión de entrenamiento tal y como estaba planeada, haz clic en la opción de >"día de descanso sin entrenamiento" en la página de registro, que a su vez te preguntará el motivo del descanso.

Subir tus datos de entrenamiento.

Subir datos de entrenamiento a 2PEAK acelera y simplifica el trabajo y te ayuda con el análisis objetivo de tu entrenamiento.

¡2PEAK saca más de tu mecanismo de entrenamiento! Cuando el resto de los programas de entrenamiento ya han acabado, 2PEAK solo está empezando: comparando continuamente los entrenamientos programados y los cargados, 2PEAK puede (re)calcular y optimizar tus futuros entrenamientos para ponerte en forma, cuando así lo quieras.

2PEAK en estos momentos es compatible con los siguientes aparatos:
- Monitores Polar (formato archivo: *.hrm)
- Ciclosport HAC 4/5 (formato archivo: *.tur)
- Series-T Suunto (formato archivo *.sdf)
- Medidor de Potencia SR; (formato archivo: *.srm)
- PowerTap (formato archivo: *.csv)
- Series Garmin Forerunner y Edge con datos GPS (formato archivo: *.hst)
- Combinación Nike y iPod(formato archivo *.xlm)
Función simple +:El formato archivo se reconoce automáticamente si el archivo identificado tiene un sufijo como el de arriba

Por favor, ten en cuenta que el software de análisis de los fabricantes de aparatos tiene funciones para exportar que no son compatibles con 2PEAK. En vez de eso, utilizamos los datos sin procesar para minimizar la pérdida de datos. Puedes encontrar este archivo llevando a cabo una búsqueda (usando Explorer en Windows y Spotlight en Mac) de los formatos archivo definidos anteriormente. Para ello, introduce el formato archivo adecuado en el campo de búsqueda.

Registro de enfermedad

También puedes registrar una enfermedad en la página de registro. Después de hacer clic en >día de descanso sin entrenamiento, verás un icono con una cruz roja. Cuando hagas clic en él, te llevará a la entrada de datos y, siempre que sepas la duración posible de la enfermedad, se programará el siguiente entrenamiento como corresponde.

Editar log

Si has introducido una duración o una distancia equivocada, puedes editar tu registro usando el icono con la marca al lado de tu sesión de entrenamiento.
Planificación óptima de las carreras
Las carreras principales son el núcleo de cada plan de entrenamiento. Piensa con antelación cuándo quieres estar en tu mejor forma: se puede mantener durante aproximadamente 4 a 6 semanas. Para una temporada con varios picos, una periodización de dos picos es ideal: un primer pico en primavera y un segundo en finales de verano o en otoño.

La preparación óptima incluye un bloque de resistencia con sesiones largas, seguido de un bloque de intensidad. Aproximadamente 10 días antes de la carrera, la carga de entrenamiento se reduce para garantizar la recuperación y la mejor forma.

Tipos de carreras en 2PEAK:

Carreras principales:
Picos estacionales (máximo 1-2 por temporada). El plan incluye una preparación específica de base y forma, con un enfoque en la optimización de la forma en las cuatro semanas previas al evento. Después de la carrera, sigue una fase de recuperación de igual duración.

Carreras B:
Carreras importantes con un enfoque en la optimización de la forma con 4 días de preparación y 2 días de recuperación. Ideal después de una carrera principal o al menos 4 semanas antes.

Carreras de entrenamiento:
Sesiones de entrenamiento intensas en condiciones de carrera sin preparación específica. Los días previstos para carreras de entrenamiento se tratan en el plan como días de entrenamiento regulares.

¿Cómo se ve concretamente una buena planificación estacional? Comienza con la selección de tu carrera principal y deja que se calcule el plan. Planifica carreras de entrenamiento en las fases de intensidad, usa las carreras B de manera estratégica y termina los campos de entrenamiento al menos 6 semanas antes de la carrera principal. 2PEAK optimiza el plan según tus indicaciones y te mantiene flexible en el camino.
Glosario de Natación
© Copyright: Gunther Frank, Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen (Coordinative Proficiency in Schwimming) 2002
Chapoteo flotando Deslízate hacia adelante con la manos al lado de la cadera como en un ocho. El movimiento sale de la muñeca.

FD Boca abajo

Natación Intermitente Nada con descansos cortos y regulares a intervalos pre-determinados.

BS Estilo Brazada

Salto de Pecho Es igual que el salto de un delfín: la brazada de pecho se ejecuta justo antes de dar con el agua cuando te zambulles al fondo de la piscina de nuevo.

KK Patada

Mariposa Estilo mariposa con patada y brazada

Giro del Cuerpo Rotación alrededor del eje principal del cuerpo

BF Mariposa

Giro de delfínDescansa después del golpe de brazo. La fase bajo el agua comienza con los brazos quietos (con dos golpes de las piernas mientras los brazos están quietos)

Salto del delfín El movimiento de empuje desde el suelo de la piscina se ayuda con una brazada. La segunda brazada se da por encima del agua para realizar la propulsión, sumérgete de nuevo luego en el agua.

Dorsal „hacia atrás", lo que significa principalmente el dorso de la mano.

Tercera brazada

Con un brazo Nada con un brazo mientras el otro permanece pasivo en una posición particular.

Chapoteo se utiliza con los estilos de mariposa, crol y espalda, limitando la brazada a la fase de ejercicio.

Flipper fue un delfín famoso de la TV. Significa que flotas en el agua usando solo el golpe de patada del estilo mariposa.

Quinto La quinta técnica, y supuestamente la más rápida, es una combinación de crol y espalda con patada de mariposa. Rotación continua de 360º de adelante a atrás y hacia adelante. Cada brazo se mueve dos veces seguidas. P.ej: cuando estás de espalda, el brazo izquierdo hace girar el cuerpo con una brazada de atrás hacia adelante, el brazo derecho se arrastra, entonces el brazo izquierdo da una segunda brazada hacia adelante.

Pies adelante Los pies están en la dirección que nadas,

Deslizamiento Deslizamiento Nada con una fase de deslizamiento extendido sin interrumpir el flujo continuo de movimiento.

Estilo pollo BF-BS-CR-BC Engánchate los pulgares en las axilas y nada con los codos. Estilo perrito Los brazos se levantan solo a la altura de los hombros. Normalmente se saca la cabeza del agua.

Cabeza adelante La cabeza mira hacia la dirección que nadas.

CR Brazada de crol

Crol debajo del agua Los brazos se dejan debajo del agua durante toda la brazada. Respira girando la cabeza.

Natación cerca de la pared Nada cerca de la pared para que ésta te obligue a corregir las brazadas - el codo alto, etc.

Habilidades motoras Suma de todos los movimientos conscientes.

Arrastra de las yemas de los dedos mientras mueves el brazo hacia adelante, arrastra las yemas de los dedos sobre la superficie.

Barco de vapor Mississipi Los brazos se doblan delante del pecho y se giran hacia adelante en el agua como si fueran una rueda a pedales. Los codos se mantienen hacia afuera.

Chapoteo Procede de la natación sincronizada. De espaldas: deslízate hacia la cabeza manteniendo las manos por detrás cerca de las caderas y describiendo una figura de un ocho con ellas. El movimiento procede de las muñecas. Deslízate hacia los pies con la misma posición de manos, pero las yemas de los dedos hacen el movimiento. Véase también Chapoteo flotando - Chapoteo ruso - Chapoteo torpedo.

Palas discos ovales de plástico sujetos a las manos con tiras de goma. Se usan para los ejercicios específicos de manos y para aumentar la resistencia durante el tirón (entrenamiento de fuerza)

Flexión de las palmasDobla la muñeca hacia la palma de la mano

Progresivo avanzando, en aumento, sobre uno o más ciclos.

Casi catchup El brazo que dirige se para en una posición de estiramiento. El brazo que se mueve casi se pone a su altura (la mano sobrepasa la posición del hombro) y solo entonces el brazo que espera empieza la brazada.

Regresivo Disminuye, descenso, sobre uno o más ciclos.

Secuencial BF-BS-BC-Croldespués de 2,3,4 o 5 brazadas hay una pausa. El número programado de brazadas se nada progresivamente. (Véase el consejo de giro del cuerpo)

BC Espalda

Giro del cuerpo BF-BC-CrolHay una pausa después de cada brazada acentuada. La cara está en el agua y en crol y en espalda se realizan de cuatro a seis patadas (de una a dos en mariposa). La cabeza solo se gira para respirar cuando la mano deja el agua.

RV Brazada de espalda invertida

De espaldas, hacia los piesLos brazos se balancean desde detrás de la cabeza, sobre el agua hacia los muslos y se elevan por atrás debajo del agua. El cuerpo se mueve hacia los pies.

Chapoteo rusoUna extensión del Limpiaparabrisas. Los brazos describen una figura de un ocho hecha con dos círculos horizontalmente. Empieza con los dedos debajo de la barbilla y con las palmas dobladas hacia las muñecas. Las manos hacen círculos hacia adelante y hacia atrás y se empujan hacia abajo de forma diagonal cuando hacen ese movimiento.

Limpiaparabrisas Los brazos se mantienen doblados a 90º y los codos y las manos a la altura del hombro permanecen sobre la superficie. Las manos se mueven de un lado a otro como si fueran un limpiaparabrisas. Se mueven juntas en el estilo braza y mariposa, y secuencialmente en crol.

Tijeras Una patada asimétrica o desequilibrada en el estilo braza.

Flexibilidad Es una expresión del círculo de carreras y significa que incluso en los niveles de esfuerzo más altos es ideal una transición de los músculos en tensión a la relajación.

Handicap-BC-BS-Crol Una mano agarra el pie opuesto y nadas de este modo

Remolino Se da una patada estando sentado o de espaldas, lo que hace que el agua eche espuma como si fuera un remolino.

Tándem-BF-BC-BR-Crol A y B nadan la misma brazada juntos. B se agarra a los pies de A y da las patadas. A da las brazadas.

Bajo el aguaRealiza la brazada correcta completa debajo del agua, p. ej. para BF-BC-Crol los brazos se llevan hacia atrás a las posiciones iniciales sobre la cabeza.

Water polo BF-BC-Crol Realiza las brazadas habituales, pero con la cabeza bien alta

Pisar por el agua Rodilla alterna se eleva al pecho, mientras que el pie describe casi un círculo vertical.

Mezcla-BC-BS-Crol Catch Up El brazo que dirige se para en una posición estirada. El brazo que se mueve se pone a su altura y solo entonces el brazo que espera comienza la brazada. Mantén las manos a la anchura de los hombros

Catchup hacia atrás ídem, los brazos se ponen a la misma altura detrás de la cabeza

Rendimiento Porcentaje de energía invertida con respecto a la energía aplicada

Cremallera CRImagínate una cremallera por todo tu cuerpo hasta la axila. Cuando la mano sale del agua, intenta agarrar la cremallera.
Registro en 2PEAK.