Entrenamiento con potencia

¿Cómo puedes medir tu progreso y tu forma física? Una petición de la medida exacta de producción de potencia.
Es muy común escuchar a los atletas hablar de su forma física usando frases como "He corrido durante 50 minutos con una frecuencia cardiaca media de 180, ¿está bien, no?" A menudo también mencionan la velocidad media de la carrera: "¡Últimamente hemos corrido a una velocidad media de 22 mph (o 33 Km/) ¡Ambas afirmaciones no son para nada significativas. Una frecuencia cardiaca alta es una indicación de un entrenamiento agotador, pero nada más. Tal afirmación no sirve para nada sin un contexto. Lo mismo se puede decir de la conversación sobre la velocidad media: ¿se llevó a cabo cuesta arriba o ligeramente cuesta abajo, o en un terreno llano con el viento a favor? ¿Solo o en grupo? Con frecuencia la velocidad media que registramos va cayendo a medida que la temporada avanza porque nuestras carreras de entrenamiento se vuelven más exigentes - pero mejora la producción de potencia. La velocidad media no muestra ninguna evidencia del rendimiento real si no mejoramos el contenido de la información.

La meta del entrenamiento no es desarrollar la capacidad de trabajar a una frecuencia cardiaca en aumento. Es más bien mejorar el rendimiento, en otras palabras, la producción. Se da la circunstancia de que con frecuencia se abusa de la frecuencia cardiaca como un indicador de rendimiento porque se dispone de la tecnología de medición. Los monitores de frecuencia cardiaca son relativamente baratos y, por lo tanto, son bastante comunes. Al contrario, la medición directa de la producción de potencia solo se puede lograr usando un equipo relativamente más complejo y, por lo tanto, más caro, que es a la vez bastante raro. Pero se sabe que el trabajo muscular determina la intensidad del entrenamiento y la frecuencia cardiaca medida solo es uno de los distintos indicadores que reflejan esa intensidad de forma más o menos exacta.

Energía

Para que los músculos produzcan una cierta cantidad de fuerza necesitan alimentarse y que les suministremos oxígeno. El sistema de transporte lo proporciona el flujo sanguíneo. La cantidad de oxígeno de la que se puede disponer depende del número de latidos del corazón (frecuencia) y del volumen del músculo cardiaco. También hay otros factores que influyen, como la saturación de oxígeno de los glóbulos (hematocritos)y otros. Por lo tanto, el bombeo real del corazón no se puede medir solo por la frecuencia cardiaca. En algún caso el bombeo en aumento del corazón refleja el aumento de trabajo del músculo durante el ejercicio, pero éste no es el caso. ¿Suena complicado? Sí, lo es, pero también es muy simple; al final solo importa la producción.

El rendimiento se puede definir en términos exactamente científicos. Para un ciclista, es el producto de la fuerza de la pierna multiplicada por el movimiento de la pierna (cadencia ) y se expresa en vatios (vatio = julio/segundos = energía por unidad de tiempo). Una fuerza pequeña multiplicada por una cadencia alta puede ser entonces igual a una fuerza mayor multiplicada por una cadencia más lenta. Un buen ejemplo es el estilo "spinning" de Lance Armstrong. Lance produce una potencia generada extraordinada multiplicando una cadencia muy alta por una fuerza media. Por otro lado, un corredor como Jan ullrich produce un rendimiento idéntico aplicando una cadencia media a una fuerza extraordinaria.

Por lo tanto, la producción de potencia es clave para la velocidad. Si damos por sentado que las condiciones externas no cambian (viento, pendiente, posición, etc) un aumento en la producción de potencia solo lleva a una velocidad más rápida. El mejor corredor no gana porque tenga la mayor frecuencia cardiaca, el mayor consumo de oxígeno o porque ponga la marcha más alta, sino más bien se define una mayor producción de potencia en relación al peso total de su sistema (corredor + bici + resto de equipo) y/o al coeficiente de sus sistemas aerodinámicos. Por suerte, las excepciones a esta regla son comunes, y cosas como la táctica y otros parámetros influyen en el resultado de una carrera de forma considerable. Esto está bien, sino las carreras terminarían siendo bastante aburridas...

Producción de Potencia Relativa

La producción de potencia absoluta también pierde sentido. Solo cuando la potencia se divide por el peso, realmente obtenemos una medida relevante, la relación entre potencia y peso. La relación entre potencia y peso define lo rápido que un ciclista puede subir una pendiente. La amplitud va desde 1W/1lbs (2 W/Kg) hasta 14 W/1lbs ( 7.2 W/Kg) para los corredores profesionales.

Si observamos a los profesionales podremos apreciar fácilmente cómo esta relación determina lo que hacen: primero entrenan para lograr la fuerza máxima y luego intentan perder el máximo de peso posible sin perder la fuerza de las piernas, ya que perder peso contribuye al aumento de la proporción. Antes de que Bjarne Rjis ganara el Tour de France en 1996, tuvo que perder 11 libras (5 kgs). Perder de 5 a 10% del peso corporal es todavía más fácil que aumentar la producción de potencia en la misma escala, especialmente cuando ya estás a un nivel muy alto.

Si hacemos una similitud con la relación entre potencia y peso de un ciclista de montaña, la relación entre potencia y aerodinámica es lo que importa para la mayoría de los corredores a contrarreloj. Esto también es un cociente: la potencia dividida por cwA. Este valor expresa lo buena que es la producción de potencia del "motor" en relación a la calidad de la "carrocería". Aquél que se sienta de una forma extremadamente aerodinámica en la bicicleta corre mucho más rápido con la misma producción de potencia. Los corredores que tienen una alta relación entre potencia y peso, además de una buena relación entre potencia y aerodinámica, están igual de cualificados para correr en zonas llanas o en pendientes. Buenos corredores como Armstrong o Ullrich son buenos ejemplos. Pero los especialistas también pueden ser buenos en ambas disciplinas. El campeón del mundo de pruebas a contrarreloj en 2002, Santiago Botero, ya ha ganado también el maillot polka dot de escaladores en el Tour de Francia.

Dependiendo de la edad y del nivel de fitness, estas relaciones entre potencia y peso difieren de forma significativa. Con 2PEAK podrás comparar tu producción de potencia con la de otros atletas -y por supuesto podrás filtrar la edad y el volumen para asegurarte una comparación de igual a igual. De esta forma llegarás a la línea inicial bien informado con unas expectativas realistas.

Medir la potencia

A estas alturas tienes que tener claro que medir la potencia es fundamental a la hora de determinar las mejorías de tu forma física. ¿Cómo lo hacemos? La solución más elegante es el uso de un aparato para medir potencias, como el cubo Power Tab o la manivela SRM. Estos aparatos miden la producción efectiva de potencia durante la carrera. Tu bici se conecta a un ergo meter móvil. Los datos se pueden descargar a tu ordenador y analizar. Con esto se consigue un análisis objetivo de las intensidades de entrenamiento. Estos datos se pueden luego subir a los servidores de 2PEAK para un análisis más profundo y para integrarlos en tu plan de entrenamiento.

Estos aparatos son estupendos para echar un vistazo al progreso del entrenamiento. Si los combinamos con 2PEAK son incluso mucho más útiles, ya que 2PEAK no solo analiza el pasado sino que, y lo más importante, basándose en el conocimiento adquirido también define cómo se tienen que configurar las necesidades del futuro entrenamiento para permitir una futura mejoría de la forma física. Con 2PEAK se puede completar el círculo de mejoría del rendimiento.

El inconveniente es que son bastante caros. Como alternativa, 2PEAK ofrece lo que llamamos el test MP (Máxima Potencia) o un test de escalada en una pendiente más larga. Ambos métodos se basan en el cálculo de la capacidad de elevación. Por consiguiente, se necesitan los siguientes datos: el peso del sistema, la ascensión en pies o en metros y el tiempo. Todo esto es relativamente fácil de determinar.

El test MP consigue lo mismo que un aparato de medición de potencia, ya que es capaz de controlar las mejorías de forma física proporcionando simplemente un objetivo y una medida exacta y cronometrando el esfuerzo de tu pendiente favorita. Si quieres mejorar tu producción de potencia de 260 a 300 vatios en tu pendiente favorita (puedes averiguar lo que significa esto en términos del tiempo ganado usando nuestra calculadora de velocidad en el menú de herramientas) podrás utilizar el test MP fácilmente para revisar tus mejorías. Sin embargo, un enfoque sistemático del entrenamiento con un aparato medidor de potencia será más fácil y te dará una comprensión actual de la forma en la que tu cuerpo reacciona al entrenamiento.

Otra dificultad en torno al tema de medir la producción de potencia es su dependencia del factor tiempo. El esfuerzo real que el cuerpo humano genera está siempre en función del tiempo: si el tiempo aumenta, la producción de potencia disminuye. Especialmente en el caso de los esfuerzos de menos de un minuto, la potencia que se puede generar depende espectacularmente del tiempo. Esto se debe al componente dominante aeróbico. También es la zona que no tiene un correspondiente real con la medición de la frecuencia cardiaca (la frecuencia cardiaca retrasa el esfuerzo y, por consiguiente, puede no ser utilizada como un indicador preciso para ello). Por este motivo 2PEAK define la última zona de entrenamiento simplemente como la zona de mayor motivación. Según aumenta el tiempo, el componente aeróbico del esfuerzo gana importancia y así la producción disminuye más lentamente en el tiempo: el esfuerzo de 4 minutos está más cerca del esfuerzo de 1 hora en términos de producción media de potencia que la producción de potencia de un minuto. El siguiente gráfico ilustra esta relación: Potencia en Función del tiempo
La curva muestra el descenso de la producción de potencia de un atleta bien entrenado en el tiempo. Empezando con una producción máxima de 8 minutos (MP8), la producción cae en un 7% cada vez que se duplica la duración (línea roja). La pendiente de la caída depende del individuo y de su capacidad para mantener el esfuerzo durante un periodo prolongado de tiempo.


Gestión del entrenamiento con la ayuda de un medidor de potencias

Los requisitos de potencia difieren de una carrera a otra. Un maratón o una carrera de etapas requiere una magnífica resistencia a largo plazo, pero muy pocas capacidades anaeróbicas o velocidad. Es muy diferente si empezamos con una carrera XC, un criterium o una carrera de ciclocross: si quieres estar con el grupo a la cabeza, necesitas poder estar bastante a menudo en la "zona roja" en las pendientes, en las curvas y en los sprints. El talento que se necesita en este caso es el sufrir una falta de oxígeno a corto plazo para luego recuperarse durante un descenso corto. Los velocistas sin duda necesitan arranques explosivos de potencia para dejar la competición por detrás. Los corredores a contrarreloj necesitan enormes capacidades anaeróbicas para poder correr durante largos periodos al nivel del umbral. Además, todo aquél que no pueda responder a lo ataques en el campo porque carece de una explosividad será expulsado y ya puede hacer las maletas.

Estas diferencias en la competición llevan a unos perfiles de necesidades distintos a la hora de entrenar, sin los cuáles no podrás tener éxito. La programación de carreras de 2PEAK tiene en cuenta estas necesidades y, a través de la opción de inclusión del perfil de las carreras en el entrenamiento de uno, permite un método eficaz y transparente de entrenamiento sistemático para los objetivos de cada uno. Una vez que estén definidas las zonas de entrenamiento, así como los intervalos que se definirán en vatios por unidades de tiempo, también se podrá documentar el entrenamiento en vatios. Por lo tanto, el entrenamiento se puede dirigir directamente desde el origen y se pueden ver instantáneamente las mejorías.


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