NUTRICIâN E HIDRATACIâN ADECUADAS DURANTE LAS CARRERAS

Antes de una prueba importante, a menudo hay un tradicional festín de pasta. Te vamos a contar por qué no es bueno y te sugeriremos una estrategia mejor para alimentarte antes y durante una competición.

Motivos para alimentarte durante las carreras

  • El primer motivo es para llegar a la línea de salida con el mejor almacenamiento de glucógeno en los músculos y en el hígado.
  • El segundo es para evitar la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre) durante el esfuerzo.

Primero necesitamos mejorar nuestro potencial de almacenamiento y luego liberar la energía almacenada de una forma eficiente.

I.RESERVA (o carga)

Super Compensación

Durante las últimas décadas, los escandinavos han estado usando un método que consiste en un régimen especial durante una semana. Comienza con una sesión de entrenamiento exhaustiva una semana antes de la carrera mientras los atletas consumen una dieta baja en carbohidratos, pero siguen haciendo ejercicio, hasta reducir completamente las reservas de glucógeno del músculo. Luego, 3 días antes de la competición, los atletas descansan y hacen una dieta alta en carbohidratos para estimular la super compensación de glucógeno.

Este régimen tiene muchos inconvenientes:

  • el registro de las sesiones de entrenamiento necesarias para alcanzar una reducción completa de las reservas, al mismo tiempo que el atleta ya está en la fase de pocos carbohidratos, apenas se puede hacer con un ritmo tan cercano al de la competición; por lo tanto, no se consigue forzosamente una disminución lo suficientemente selectiva de la fibra muscular.
  • los importantes efectos secundarios, tales como el cansancio nervioso, trastornos hormonales, rotura muscular, etc pueden perjudicar el éxito de la carrera.


Esto ha llevado a la idea de que la super compensación de las reservas de glucógeno se puede obtener limitando la dieta a la fase rica en carbohidratos y consiguiendo también un buen rendimiento.

Hoy en día sabemos que el entrenamiento de resistencia es un estímulo primordial para reducir el aumento de glucógeno en el músculo. El entrenamiento de resistencia aumenta la actividad de disminución de glucógeno, así como la enzima responsable de almacenar el glucógeno. ¡Pero es igual de importante hacerlo en el momento adecuado! Hoy en día sabemos hacer adaptaciones corporales muy específicas, las ventanas metabólicas.

La Ventana

Deberías saber que los alimentos ricos en almidón y las plantas leguminosas (las principales fuentes de carbohidratos en nuestra alimentación) se pueden almacenar en grandes proporciones en forma de glucógeno muscular después de una reducción importante de las reservas. Durante las horas posteriores a un esfuerzo largo y/o intenso (hay una ventana óptima de 4 a 6 horas después de terminar el esfuerzo), que habrán consumido las reservas musculares de glucógeno en gran medida, las condiciones son favorables. Cuando las reservas de glucógeno se agotan bajo estas condiciones, las células musculares repondrán el glucógeno con mucha más facilidad.

La Solución: Alimentación 2PEAK

Supongamos que el día de la carrera es un domingo. (Carrera en ruta, prueba de 10km, esquí de campo a través, maratón, triatlón o cualquiera que sea el deporte de resistencia). Así es como se debería actuar:

  • Miércoles: una sesión de entrenamiento larga (de una a tres horas ó más, dependiendo del deporte, intenta incluir 1-3 intervalos a un ritmo de competición). Asegúrate de que no tomas comidas ricas en almidón (carbohidratos) la noche anterior para maximizar la expulsión de tus reservas de glucógeno. En cuanto regreses de la larga sesión de entrenamiento, una bebida de recuperación te ayudará a empezar a reponer el glucógeno, al mismo tiempo que rehidratará las células musculares. Luego se tomará la primera comida sólida, entre 1 y 2 horas después de que el esfuerzo* haya terminado. Esta comida también tendrá que ser rica en carbohidratos y, a ser posible, en alcalinos (para mezclar, por ejemplo, los ácidos con los frutos secos o los plátanos). La siguiente o las dos siguientes comidas tendrán que ser predominantemente carbohidratos, las patatas (alimento muy rico en alcalinos) y las plantas leguminosas (ricas en fibras y minerales) serán muy bien recibidas.

  • Los días del jueves, viernes y sábado se utilizarán para relajarse en todos los sentidos. Después de una sesión de entrenamiento, incluso una de recuperación, los atletas consumirán una comida baja en carbohidratos. Aún así, todas las comidas estarán compuestas predominantemente por carbohidratos. Sin embargo, durante estos últimos tres días evitaremos tomar demasiados alimentos ricos en fibra para evitar problemas digestivos.

  • Consejo: comer mucha pasta el sábado por la noche (fiesta de la pasta, etc) sería inútil y perjudicial al mismo tiempo para el rendimiento del día siguiente. En particular para aquellos atletas bien entrenados que tienen adaptaciones corporales específicas y excepcionales. Has estado de fiesta tomando pasta desde el miércoles, ¡el sábado ya es demasiado tarde para que te pongas a bailar! Nos explicamos: de hecho, al no haber realizado un entrenamiento largo e intenso durante este día, solo almacenarás una pequeña cantidad de alimentos ricos en almidón u otros carbohidratos en forma de glucógeno, pero, además, los carbohidratos se transformarán en grasa, lo que ocasionará un trabajo largo y arduo al sistema digestivo. Además de esto, como cada gramo de carbohidrato contiene 2.7 gramos de agua, alterarás la circulación venosa y linfática y, por consiguiente, toda la circulación extracelular de tu cuerpo, al modificar la presión oncótica. No solo llegarás a la línea de salida al día siguiente con algunos gramos de grasa de más, sino también con uno o dos kilos de peso muerto adicional, que estarán retenidos en forma de agua en los tejidos extracelulares debido al cambio repentino de estas famosas presiones venosa y linfática. Los ciclistas conocen a la perfección este fenómeno cuando se levantan por la mañana sintiendo que tienen "dos postes" en lugar de piernas.


*Se necesita algo de tiempo para que regrese el suficiente volumen de sangre a la zona digestiva. Antes de tomar una comida rica en carbohidratos después de cualquier tipo de esfuerzo duro/largo, tienes que esperar como 1 hora. Si terminas un entrenamiento duro y luego haces una desaceleración de 15´, puedes empezar a comer 45´ después de la desaceleración.

La Última Comida

Los atletas lo saben: hay un tiempo mínimo que tienen que respetar entre la última comida y el comienzo de la carrera. Este tiempo obviamente varía según cada individuo y, en particular, según su nivel de ansiedad, pero también varía dependiendo de la intensidad del esfuerzo al inicio de la competición, así como durante la misma. Algunos de nosotros no podemos meter nada en el estómago la mañana del día de la carrera. Otros sienten el estómago completamente vacío dos horas después de la comida. Si el inicio de la carrera es muy temprano, entonces será necesario elegir tipos de alimentos más o menos específicos, según pertenezcas a un grupo o al otro. Para aquellas personas que tienen un nudo en el estómago, quizás sea mejor una comida líquida. Para los otros es más adecuado los alimentos de almidón con un índice glucémico bajo (para evitar la hipoglucemia) más un ligero aporte de proteínas aproximadamente tres o cuatro horas antes de la salida.

Si el atleta no compite a un nivel muy alto, o si la primera parte de la carrera no requiere un esfuerzo grande, o si la carrera comienza por la tarde, entonces el atleta debería tomar un desayuno normal y una comida para antes de las carreras, como las de aquí abajo, entre 3-4 horas antes del inicio. A esto le seguirá una bebida para antes de las carreras, que el atleta absorberá a un ritmo de aproximadamente un trago cada veinte minutos.

Estas estrategias ayudarán a cada uno en cada situación a llegar a la salida con el estómago ligero y el glucógeno hepático en su mejor nivel (lo que asegura el mantenimiento del nivel de azúcar en sangre, que te previene de una hipoglucemia).

La última comida: 2 opciones

1) Una comida tradicional : cereales como mijo, espelta, amaranto cocino o con algo de leche de soja, leche de arroz - o cualquier otra bebida no láctea- y ligeramente azucarados con fructosa, será la combinación perfecta. Puedes decidir preparar los cereales el día antes y consumirlos a temperatura ambiente.

2)Una bebida específica para antes de las carreras

II. LIBERACIâN (energía de la carrera)

El Motivo

El nivel de glucosa en sangre tiene que ser extremadamente consistente por una razón importante. La glucosa es el combustible del sistema nervioso, incluyendo el del cerebro. ¡Por eso es que la hipoglucemia nos lleva al mareo! Cuando un atleta sufre una disminución del nivel de glucosa en sangre, su cerebro desactiva todas las "funciones de la carrera" e instala un sistema de seguridad para proteger al órgano principal: a si mismo.

Los objetivos del abastecimiento durante el esfuerzo son, primero y principal, evitar la hipoglucemia (disminución del índice de azúcar en sangre al reducirse el glucógeno hepático y muscular) y la rehidratación, y luego retrasar la reducción de las reservas del glucógeno muscular, además de evitar una reducción drástica en la sangre de los aminoácidos ramificados. Una modificación importante de estos parámetros supone automáticamente una reducción de la capacidad física y, por lo tanto, de la intensidad que el atleta puede aguantar, además de su facilidad de recuperación. El aporte de una combinación bien concebida de los suplementos y las bebidas energéticas y/o geles antes de la carrera deben satisfacer las diversas necesidades enumeradas anteriormente, para así garantizar el mejor esfuerzo hasta el final de la carrera.

Las limitaciones

Durante el esfuerzo de una carrera, al sistema digestivo le llega menos flujo sanguíneo. Además, también es necesario tener en cuenta las capacidades del estómago para asimilar una cantidad dada de líquidos, cuya concentración de elementos nutritivos y minerales puede ser también muy variable. Para resolver esta ecuación debemos prestar atención a ciertos principios de la fisiología digestiva. El estómago deja pasar un líquido a través de sus paredes más rápidamente si la concentración de elementos minerales del líquido es menor que la observada en la sangre. Este principio está regido por la diferencia de la presión osmótica. Una bebida que tiene que ser absorbida durante el esfuerzo debe ser hipo-concentrada en comparación a las concentraciones de la sangre. Pero también sabemos que un aporte bajo de carbohidratos es fundamental para mantener el nivel de rendimiento. Fíjate que una concentración elevada de carbohidratos supone una desaceleración del drenaje gástrico como consecuencia de la misma. Una solución de glucosa de baja osmolaridad (139 mmol/L) se disuelve en el estómago en 20 minutos, ¡mientras que el mismo volumen introducido con una osmolaridad de 834 mmol/L necesita casi 2 horas! Tras muchos estudios, ahora sabemos que las maltrodextrinas no parecen que se absorban más rápidamente, al contrario, la fructosa con concentraciones razonables parece que se absorbe más rápidamente que la glucosa. También sabemos que una comida líquida tomada en pequeños tragos regulares no debería causar problemas digestivos, al contrario de los sólidos que para aquellos esfuerzos por encima del 80% de VO2MAX sufren una asimilación muy difícil. En otras palabras, las barritas, los sándwiches, etc, no hay que tomarlos cuando se hacen esfuerzos por encima del 80% de VO2MAX. (¡Pregúntale a tu estómago!).

L Solución: La alimentación 2PEAK

¿En qué punto nos deja esto? La única salida es la de tomar una bebida deportiva con un sabor poco pronunciado, que contenga fructosa, glucosa y maltodextrinas, en concentraciones de 40 a 80 g/l (dependiendo de la temperatura), hipotónica en minerales (en particular en sodio), absorbida a un ritmo de 50 a 80 cl./hora**. Esta cantidad de líquido puede parecer pequeña, sin embargo todavía es una cantidad mayor que el promedio del líquido absorbido, según una encuesta realizada a atletas no profesionales de resistencia. Aunque solo representa un pequeño trago cada 10 o 15 minutos, bebiéndolo es la manera en la que das combustible a tu motor, ¡no llevándolo contigo en la bici o en el cinturón....!

** Por supuesto, se puede consumir agua además de estas directrices recomendadas, siempre y cuando sea agua CORRIENTE.



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