Subir tu Nivel de Rendimiento en el Aire Enrarecido


Los atletas de élite intentan llegar a su mejor forma física entrenando en el aire puro de las grandes alturas. 2PEAK presenta un resumen de los métodos y las experiencias del entrenamiendo de altura.


El entrenamiento de altura se basa en la idea de provocar un impulso de entrenamiento a través de una ligera hipoxia (falta de oxígeno) y así desarrollar una reserva de resistencia. En altitudes máximas, la presión atmosférica disminuye y con ello la cantidad de oxígeno disponible, con lo que el rendimiento se reduce. A 2,500 metros (8,250 pies) entra en el cuerpo un 27 % menos de oxígeno al respirar. La presión parcial del oxígeno desciende, aunque la proporción de oxígeno en la atmósfera es la misma que a nivel del mar - un 20.9% constante. Si el cuerpo carece de oxígeno durante un periodo de tiempo, se acostumbra a ello. La respiración rápida mejora en eficacia - estimulada por el propio suministro del cuerpo de la hormona Eritropoyetina (EPO) en forma de glóbulos sanguíneos, aumentando la capacidad de conducir oxígeno a la sangre.

Se necesitan unas cuatro semanas para que el cuerpo se aclimate al cambio de ambiente. A propósito, el entrenamiento de altura no es simplemente como un entrenamiento de bajo nivel realizado en altura. La altura requiere otros procesos de adaptación, ya que habrá una falta de oxígeno en los niveles de bajo rendimiento y las células musculares tendrán que ser más ahorradoras con su escasa dieta de 02. Una posible consecuencia de entrenar en altura durante largos periodos, tal y como han contado los escaladores de montaña, es la reducción del músculo debido a la menor capacidad de rendimiento. La densidad relativa de los vasos capitales aumenta, con lo que el suministro de oxígeno resultante mejora con respecto a la masa muscular restante, aunque disminuye la fuerza muscular total.

Posibles Resultados del Entrenamiento de Altura

+ respiración más eficaz
+ mejora de la capacidad vascular para conducir oxígeno
+ mayor resistencia anaeróbica
+ mejora de la conducción de oxígeno a las fibras musculares
+ 1 - 5 por ciento de mejoría de rendimiento en el umbral láctico

Hay muchos métodos diferentes de entrenamiento de altura - que tienen éxito (véase el resumen de más abajo). Esto es una sorpresa. Por otro lado, todos estos métodos acarrean un estímulo poco común que lleva al éxito del entrenamiento. Por el momento, la ciencia no ha llegado a ninguna conclusión rápida. Evidentemente hay un fuerte componente individual en todo esto, que afecta a las distintas personas de forma diferente. No todo el mundo se beneficia de la misma manera. El tipo de preparación también juega un papel importante. Benoit Nave, entrenador de 2PEAK, ha estado en muchos campos de entrenamiento de altura con un número de atletas de élite y se ha dado cuenta de que "aquellos que no se habían beneficiado del entrenamiento con anterioridad no estaban completamente bien o habían entrenado de la forma incorrecta." Según Nave, después de hacer unos cambios en la dieta y en los diversos entrenamientos, estos atletas también pudieron beneficiarse del método de altura.

Lo sorprendente es que existe muy poca información científica sobre el entrenamiento de altura. El Profesor Dr. Andreas Niess, director médico del departamento de medicina deportiva de la clínica universitaria de Tübingen, ha estado investigando el tema durante años. Dice que "Hasta la fecha no hay pruebas científicas de que haya una mayor eficacia del entrenamiento de altura en cuanto a un aumento de rendimiento en los niveles bajos." Sin embargo, este investigador, que fue un activo deportista, no duda de la utilidad del método. Ve el gran potencial del método clásico - duerme en altura, entrena en altura - y recomienda intentarlo.

Los expertos con los que hemos hablado solo recomiendan este entrenamiento para aquellos atletas experimentados con una buena condición de base - por lo que hasta el momento nadie ha pensado mucho si es útil para los atletas aficionados. Todos están de acuerdo en que la dificultad reside en conseguir la intensidad adecuada del entrenamiento. Esto, sin embargo, no significa que los atletas aficionados, ambiciosos, experimentados y conscientes de su cuerpo no debieran intentarlo.

Entrenamiento de Altura – Diferentes Métodos



1. „entrena alto – vive alto"

Esta es la forma típica de entrenar en altura: vives y entrenas en altura - según lo cual el entrenamiento normalmente se lleva a cabo a un nivel más bajo que el lugar donde duermes. No hay muchos lugares en el mundo que ofrezcan las condiciones idóneas para hacer esto. Un área famosa es Oberengadin - en los Grisones suizos. Ahí puedes entrenar en la parte baja del valle, que es relativamente plana, a unos 1,800 metros (5,950 pies) y es posible descender 1,000 metros (3,300 pies) en Poschiavo para hacer un entrenamiento intensivo especial. El hotel Muottas Muragl por encima de St. Moritz a 2,465 metros (8,135 pies) se especializa en alojar atletas que quieren dormir un poco más alto para maximizar el efecto del entrenamiento. Durante el sueño, los glóbulos rojos se multiplican y aumentan la capacidad de conducción de 02 de la circulación. Entrenas a un nivel más bajo para que la intensidad no esté demasiado por debajo de las condiciones normales y la musculatura se mantenga en forma.

Conclusión: es un periodo intensivo, pero es un método natural probado para aumentar el rendimiento de la resistencia.

2. „entrena bajo – vive alto"

Este método suena tentador: el entrenar a bajo nivel y el dormir más alto promete un aumento de la forma física durante el sueño. La altura en este método a menudo se logra de forma artificial: usando habitaciones especiales (tiendas en altura) o bloques de casa completos en gran altura. Ventaja: el entrenamiento a niveles normales con una presión parcial estándar de 02 elude la necesidad de reducir la intensidad del entrenamiento. De nuevo, necesitas un mínimo de 400 horas a una altitud de 2,500 metros para poner en movimiento el proceso de adaptación - lo que supone dormir en una tienda de altitud durante seis u ocho semanas. Este método lo utilizan muchos ciclistas profesionales durante su formación física de entrenamiento para la preparación de antes de la competición en altitud o en altura normal; los corredores de montaña también utilizan tiendas de altitud para acortar el periodo de aclimatación.

Conclusión: Método de aclimatación suplementario al entrenamiento. Solo está demostrado que es realmente eficaz a la hora de mejorar la eficacia de la respiración.

3. „entrena alto – vive bajo"

Es el método exactamente opuesto al anterior: entrenar en altura y dormir a bajo nivel. El atleta solo se expone a las grandes alturas durante periodos cortos. También hay métodos artificiales para lograr esto. La proporción de 02 en el aire se reduce usando un filtro de partículas o una membrana, o bien se añade nitrógeno suplementario. En cualquier caso, la reducción de 02 en el aire simula las condiciones de altitud. Es un método muy caro para usarlo en casa. Equipar una sala para entrenar de esta forma te costará al menos 25,000 euros (en estos momentos ca.$16,000.-). Algunos centros de entrenamiento ofrecen este servicio en salas especialmente equipadas donde una hora cuesta unos 25 euros ($16.-).

Conclusión: Complementa el entrenamiento regular. El efecto es principalmente una mejora en la musculatura, lo que es interesante para los atletas de corta distancia.

4. Entrenamiento de Altitud Intermitente

En el entrenamiento de altitud intermitente el aire de la presión alta y la presión normal se respira en turnos - por ejemplo, en intervalos de 5 minutos durante un periodo de una hora. Este entrenamiento puede ser pasivo, es decir, sin actividad deportiva y/o activa, mientras se entrena en un rodillo. Se utilizó por primera vez en Alemania Oriental en preparación para el entrenamiento de altura. Utilizando una máquina de respiración circular, como el Hypoxator (www.hypoxator.de) el sodt se puede reducir comparándolo con el entrenamiento en las salas de altura. David Rosas, el inventor, que dirige una compañía que fabrica máquinas y que también trabaja como entrenador, pensó originalmente en esta forma de entrenamiento "para darle a mis atletas, que no podían permitirse un entrenamiento clásico de altura, una oportunidad similar." Después de algunos años de experiencia, está convencido de que "el Hypoxator ofrece una nueva forma de organizar el entrenamiento de altura". Es interesante que piense que los atletas de corta y media distancia se benefician más de esta técnica, "el entrenamiento con Hypoxator trabaja principalmente la musculatura y mejora la capacidad anaeróbica de forma considerable."

Conclusión: Versión adaptable del método entrena alto - vive bajo. Requisitos para un Entrenamiento de Altura

+ Buena base de forma física
+ Buena salud
+ Varios años de entrenamiento usando un control de la cantidad de trabajo
+ Suplemento adecuado de hierro y de vitamina C.
+ El entrenamiento de altura no se debería programar por primera vez antes de una competición importante .

Errores más comunes sobre el entrenamiento de altura

+ Intensidades demasiado altas
+ Tiempos de recuperación demasiado cortos

Ejemplo de entrenamiento usando el método clásico de dormir alto - entrenar (medio) alto



Ejemplo de Benoit Nave de una preparación antes de la competición. El entrenamiento de altura comienza con una fase de recuperación (azul) en la que el entrenamiento se realiza solo a baja intensidad. El objetivo inicial es adaptarse a la altitud. Luego le sigue una fase de ocho días de entrenamiento de resistencia (verde), pero que también incluye dos días intensivos (rojo). En la segunda fase la duración se reduce, pero el entrenamiento es más intensivo. El entrenamiento de altura termina diez o doce días antes de la competición. La carga total se reduce de forma considerable justo antes de la competición. El entrenamiento de altura puede provocar náuseas durante seis u ocho días. Se debería planear un campamento inicial de altura para ganar experiencia y conseguir el mejor momento de cada individuo. A la primera fase de competición le debería seguir un segundo campamento de altura como preparación para la competición principal.

Si estás interesado en intentar el entrenamiento de altura, puedes ponerte en contacto con Benoit Nave y beneficiarte de su experiencia. Como parte de su paquete Diamante, Benoit puede incluir instrucciones detalladas de un entrenamiento de altura.



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