El Mito de los descansos de los entrenamientos - el entrenamiento en temporada baja


¿Necesitas descansar de los entrenamientos en otoño o en invierno?¿Qué puedes hacer para empezar la siguiente temporada a un nivel más alto? Seguramente te habrás hecho estas mismas preguntas a ti mismo. 2PEAK tiene las respuestas, que te pueden sorprender, pero que están probadas y demostradas.


El entrenamiento es un proceso que está tipificado por secuencias metódicas de estrés y de recuperación. Esto es cierto en aquellos entrenamientos sueltos durante los ciclos semanales, así como en la estructura anual - y por supuesto para periodos de varios años. Este artículo trata principalmente del descanso en el ciclo anual, que se produce en la temporada baja.

Mito 1: Se ha terminado la temporada – es momento de dejarlo

Después de una carga de trabajo de entrenamiento, tenemos que descansar para regenerarnos. Esta es la única forma de conseguir que nuestro cuerpo se fortalezca, en vez de que se canse cada vez más. Pero ¿cuánto descanso necesitan el cuerpo y el alma en invierno para evitar que demasiada recuperación se convierta en un desentrenamiento? Te lo podemos decir ahora mismo - ¡muy poco!

Los estudios recientes muestran que, tan solo después de un periodo de tiempo corto, comienzan los efectos claros del desentrenamiento. Lo primero que se desvanece es la capacidad enorme e importante para un atleta de usar su grasa corporal como fuente de energía. ¡Los hallazgos sorprendentes son que el desentrenamiento comienza solo después de dos días de descanso! En 14 días hay un deterioro de entre el 21% y el 75% (Rehabilitación de Lesiones Deportivas Mujika y Padilla: Bases Científicas, 117-143, 2003). También se deteriora la capacidad de almacenar glucógeno en los músculos, entre un 20% y un 395.

Los atletas cualificados a veces se dejan engañar por la rápida mejoría después de un parón. Eso les hace sentir bien, pero solo hasta que se comparan con un compañero que ha estado entrenando de manera inteligente y de forma estructurada. Este último comienza su temporada a un nivel más alto y le resultará más fácil batir los rendimientos de la temporada pasada. El atleta que descansó, pero que en lo demás era equiparable, empieza al nivel que tenía antes, en vez de mejorar. Si descansamos demasiado, nos arriesgamos a poner en peligro las mejoras de todo el año. Esto es cierto en todos los niveles. Hoy en día los profesionales también hablan de descansar algunos días/semanas.

Sin embargo, es sensato hacer una reducción y un cambio de esfuerzo. El estudio citado también mostraba que en la temporada baja la duración del entrenamiento debería reducirse en gran medida, pero la intensidad y la frecuencia se deberían mantener - incluso si sustituimos una disciplina complementaria.

Tu calendario en 2PEAK te permite decidir qué descanso tomarte y programarlo bien. ¡Es la única forma de utilizar el limitado tiempo de invierno de la forma adecuada! Se hace de la siguiente manera:

» ajustar la fase de transición correctamente

Mito 2: Después del descanso, corre millas

Se escucha mucho: En invierno sientas las bases para la siguiente temporada. ¡Es verdad! Para hacerlo, ponte a correr muchas distancias de forma constante. ¡Mentira!

Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento intensivo en sesiones cortas es mucho más beneficioso que el método largo y lento - y además reduce el riesgo de lesiones (en particular en el deporte de la carrera). Incluso hay una investigación que muestra que un puñado de sesiones de sprint de entre 4 a 7 x 30 segundos aumentará la resistencia después de poco tiempo, y que la mejora es más rápida que con un entrenamiento lento. Alguien que entrena intensidades de forma inteligente puede derrumbar a los puristas de la resistencia con menos duración de entrenamiento. ¿Es sorprendente? Sí y no. Sí, porque uno no relaciona los sprints con la resistencia. No, porque Usain Bolt utiliza la resistencia de forma parcial en sus rendimientos de récord mundiales.

» A continuación puedes ver cómo los corredores y ciclistas de maratón se benefician de los sprints

Un entrenamiento de éxito significa que le damos al cuerpo un estímulo definitivo y que hacemos que se inicie un proceso de adaptación. ¿Un entrenamiento lento, durante semanas o meses, es de verdad un estímulo? En realidad no. Este entrenamiento es aburrido y conservador y, como mucho, mantendrá un nivel de fitness mediocre, a menos que puedas aumentar al mismo tiempo la duración. Pero para la mayoría de los atletas, esta idea contradice su estilo de vida porque, en invierno, cuando los tradicionalistas quieren realizar salidas lentas, hay menos tiempo de luz solar disponible.

Si combinas sesiones de entrenamiento rápidas y lentas, tal y como 2PEAK practica con moderación, conseguirás lo mejor de los dos mundos y, en vez de oscilar entre la forma física de verano y de invierno, mejorarás de una temporada a otra. 2PEAK se asegura de que usas la temporada de frío del año de forma eficaz y con un propósito. Consigues la mezcla perfecta de entrenamiento y está hecho a medida del tiempo personal del que dispones, así como de las condiciones (incluyendo las climatológicas).

El equipo de Expertos de 2PEAK

Con el Servicio de Apoyo de Expertos tendrás acceso directo a los extensos conocimientos prácticos de los expertos de 2PEAK y podrás hacerles preguntas. Sin desperdiciar el tiempo, obtendrás el conocimiento de los profesionales, que trabajan con atletas a nivel internacional, conocen las últimas generaciones y tienen una amplia experiencia. El tipo de consejo va desde el entrenamiento, la nutrición y la táctica para elegir el material.

Para poder hacerles preguntas, tienes que comprar tickets. Los puedes conseguir en la tienda a modo de actualización. Cada nuevo usuario de 2PEAK puede hacer la primera pregunta de experto sin ningún coste. Por favor, utiliza el sistema de forma justa y mantén las preguntas dentro de los límites. Una pregunta solo debería tratar un tema. Si la pregunta se sale de los límites, el experto puede cobrar varios tickets, dependiendo del tiempo que necesite invertir.

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