Planea bien tu temporada


Tus carreras principales son los ejes centrales alrededor de los cuáles gira el calendario de entrenamiento. Te mostramos la diferencia que supone hacer una buena programación.


Si quieres lograr algo, tienes que tener una meta definida. Incluso los deportistas tradicionales, que participan en un promedio de 100 carreras al año, desde finales de los ochenta se han concentrado en una sola meta por temporada - como por ejemplo el Tour de Francia. Apenas ha terminado el Tour que ya se centran en los próximos 11 meses hasta el siguiente enfrentamiento. La preparación dura desde noviembre hasta finales de julio - ¡8 meses! Las pocas carreras que llevan al Tour se utilizan como entrenamientos intensivos, así como para comprobar la forma física, sin mencionar la "guerra psicológica". Ese deseo inflexible por ganar se mantiene a raya hasta que las cartas se ponen sobre la mesa cuando empieza el Tour. Los triatletas de larga distancia y los corredores de maratón se entrenan de forma parecida, centrándose en una o dos pruebas principales e incorporando normalmente competiciones de preparación más cortas.

No tenemos que irnos tan lejos como a los héroes del Tour para lograr una temporada de éxito, pero el método todavía funciona: debemos definir cuándo y dónde queremos lograr nuestra mejor forma física. Luego podemos alargarla durante un periodo de 4-6 semanas. Si los picos están muy separados, podemos programar una periodización de dos picos (por ejemplo, un pico en primavera y otro en otoño, con un descanso en verano). Muchos deportistas de éxito utilizan este método.

2PEAK se adhiere a esta filosofía. Estas carreras principales marcan los picos de la temporada y se entrena para ellas de forma específica de entre cuatro a doce semanas antes. Después hay una fase de seguimiento de una o dos semanas. Durante esta fase de competición, utilizamos un plan de entrenamiento especial para que tu forma física llegue a un buen punto. Normalmente se empezaría con un bloque de resistencia - que habitualmente contiene las sesiones más largas de la temporada, seguido de un bloque de intensidad, con menos volumen pero con un trabajo de intensidad a nivel más alto. Esa fase termina unos diez días antes del pico programado. Ahora es el momento de "disminuir gradualmente". En especial se reduce bastante el volumen del entrenamiento para dejar que tu cuerpo se recupere completamente del estrés del mismo. Sin embargo, al mismo tiempo se siguen haciendo intervalos intensivos para evitar que el cuerpo pase a un estado completamente pasivo.

Este gran alivio junto con estímulos regulares a modo de recordatorio da lugar a la forma física adecuada para la competición. Si, en vez de hacer esto, estás tan ansioso que te pones a ejercitarte mucho, malgastarás todo el esfuerzo anterior y no te recuperarás para el momento del inicio de la carrera.

Después de la prueba, la siguiente tarea es mantener esa forma física que tanto te ha costado conseguir durante el mayor tiempo posible. Por ejemplo, añadiendo una o más pruebas B. Las pruebas B difieren de las carreras principales en que la preparación se realiza unos pocos días antes de la prueba. La fase de seguimiento también es corta.

Puedes programar tantas carreras B como desees. Sin embargo, repetimos, tendría sentido concentrarse en las más importantes - por ejemplo en las tres o cuatro carreras después de una prueba principal. Otras carreras que se utilizan como entrenamiento intensivo en condiciones de carrera no afectan a los micro ciclos. En 2PEAK las llamamos competiciones de entrenamiento. Como solo se utilizan como entrenamientos intensivos, no las preparamos específicamente. Deberían estar incluidas en tus fases de intensidad para que el plan de entrenamiento vaya por buen camino.

Resumen de las carreras 2PEAK:



Carreras Principales:
¡Día D! Esto es lo que cuenta. Aquí es cuando quieres estar en tu mejor forma física. Las Carreras Principales son los puntos centrales de tu periodización y requieren entre cuatro y doce semanas de preparación específica y de una a dos semanas de seguimiento después de la prueba. Las carreras principales se tienen que seleccionar con cuidado. Una carrera principal en un pico es suficiente.



Carreras B:

Son carreras importantes, pero con una menor prioridad que las principales. La preparación y el seguimiento de las pruebas B solo dura algunos días. Lo ideal es programarlas las semanas antes de una prueba principal, o al menos cuatro semanas antes de la misma, para no poner en peligro la progresión de la forma física.



Carreras de Entrenamiento:
El nombre lo dice todo: Las carreras de entrenamiento se utilizan como sesiones intensas en un ambiente de carrera y no afectan a la estructura de tu plan de entrenamiento. Los días de las carreras de entrenamiento se consideran como sesiones de entrenamiento regulares dentro de tu plan. No está prohibido ganar (especialmente en un sprint), pero no es el objetivo principal.

Entonces, ¿cómo se debería planear la programación de una temporada? Primero elige la primera carrera principal. Cuando la hayas introducido, recalcula el plan. Si vas a vista del año, verás la estructura de tu periodización con las fases de intensidad programadas. Ahora puedes programar las carreras de entrenamiento en las fases de intensidad que preceden a tu carrera principal. Luego programa las carreras B en las siguientes semanas a la carrera principal. Los campamentos de entrenamiento deberían terminar como mucho 6 semanas después de una carrera principal programada. Puedes enfatizar una fase de resistencia de forma más efectiva si programas algunos días sin sesiones cerca de un fin de semana para alargar la fase.


Ejemplo de la preparación de una carrera principal (el 22 de mayo). Los colores de las barras representan las fases de entrenamiento (rojo=intensidad, verde=resistencia, gris=recuperación). La disminución comienza diez días antes de la carrera principal - el volumen se reduce de manera significativa (círculo gris). Las fases de intensidad antes de la carrera principal son ideales para las carreras de entrenamiento. Éstas deberían llevarse a cabo inmediatamente sin preparación alguna. El objetivo principal es el estímulo adicional del entrenamiento. Se pueden programar cuatro semanas, o más, antes de la carrera principal o inmediatamente después de las carreras B.

2PEAK siempre programará la mejor estructura de entrenamiento según tus deseos, pero solo puede estar bien si lo permiten tus limitaciones. Si programas los días de entrenamiento y las competiciones de forma inteligente, además de escoger la mejor fecha para el campamento de entrenamiento, apoyarás nuestros esfuerzos de optimización. En caso de que haya discrepancias, la dinámica de la programación de entrenamiento te mantendrá en el buen camino.



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