Ayuda

Iconos y Definiciones


2PEAK utiliza los siguientes iconos para representar las sesiones individuales de tu plan de entrenamiento. Descripción del contenido de entrenamiento en los planes.


Workout Descripción



duración e intensidad del entrenamiento
Duración e Intensidad del Entrenamiento
2PEAK muestra la duración e intensidad del entrenamiento en el diagrama de barras.¡La duración aparece siempre en tiempo - no en distancia! El símbolo a la derecha de la barra muestra la disciplina deportiva - en este caso el ciclismo. El entrenamiento básico siempre está en la zona básica de resistencia - Z2 (luz verde). Los intervalos a intensidades mayores están incrustados en esta barra de luz verde. En este ejemplo todo el entrenamiento dura dos horas. Después del calentamiento, hay dos intervalos en la Z4 (naranja), luego hay dos más en la Z5(rojo).

Detalles del entrenamiento
Detalles del entrenamiento en el plan semanal
Si haces clic al lado de la barra de entrenamiento en el plan semanal, te lleva a la vista detallada. Los iconos debajo de la barra de entrenamiento muestran el contenido del mismo: en este caso, intervalos en subida y estiramiento tras el entrenamiento. A la derecha, los intervalos aparecen como texto. Z2 significa Resistencia Básica - la zona de entrenamiento básica. Z4 significa la zona de Umbral y Z5 la zona de Potencia Alta. Se muestran 20 minutos como 20´ y veinte segundos como 20".

Detalles de los Entrenamientos
Horario de las sesiones
Si haces clic directamente en la barra de entrenamiento, tendrás una vista detallada imprimible. Aquí puedes ver el horario exacto y los detalles, como el ritmo de pedaleo (en ciclismo). La intensidad se muestra como lo prefieras: como frecuencia de pulsaciones o potencia (en ciclismo) / velocidad (en carrera).

Z1
Z1, Zona de Recuperación (menor intensidad)
La zona de entrenamiento Z1 fomenta activamente la recuperación tras grandes esfuerzos.

GA2-Bereich
Z3, Zona de Resistencia Alta (intensidad de media a alta))
El Entrenamiento de Ritmo en la Z3 mejora tu resistencia y capacidad para mantener una velocidad alta. Esta intensidad es típica para las grandes pendientes y los maratones. Los intervalos en la Z3 generalmente son largos (aquí se muestran 20 minutos).

Entwicklungsbereich
Z4, Zona de Umbral
El entrenamiento en la Z4 aumenta el umbral anaeróbico y mejora tu resistencia específica de carrera. La zona 4 de entrenamiento está siempre en forma de intervalo con repeticiones (aquí se muestran 20 minutos).

Spitzenbereich
Z5 Zona de Potencia Z5
En la Z5 los intervalos pueden durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos (aquí se muestran 3 minutos). Durante los esfuerzos máximos más cortos se mejora la capacidad de sprinting y de aceleración.Es importante realizar tres intervalos cortos a tope, con la máxima entrega.

Los esfuerzos en la Zona 5 de más de 1 minuto se deberían realizar como prueba cronometrada. No empieces los intervalos largos de la Z5 en sprint, sino comedido, para poder mantener el esfuerzo durante toda la duración del intervalo.

Pausen zwischen Intervallen

Recuperación entre Intervalos

El tiempo de recuperación entre los intervalos se puede ver en la vista detallada: tres minutos en la Z2 con un ritmo de 70 a 90 RPM

Iconos Generales de la Programación y el Registro

2PEAK permite una programación detallada y corrige el índice de recuperación de forma automática cuando se programa o registra el entrenamiento de los días de descanso, días de viaje o Sin Tiempo. el efecto que tienen estos tres iconos en el índice de recuperación es idéntico.

Sin Tiempo para Entrenar
Sin tiempo
Usa este icono si no tienes tiempo para entrenar o si quieres programar un día sin entrenamiento.


Día de Descanso
2PEAK programa los días de descanso para dejarte descansar en vista a los siguientes esfuerzos programados. TÚ también puedes introducir un día de descanso cuando tienes programado un entrenamiento pero no lo puedes llevar a cabo porque no te sientes lo suficientemente en forma. Si éste es el caso, corrige tu índice de recuperación como corresponde.


Día de Viaje
Introduce con este icono días de viaje cuando no puedes entrenar.

Leistungstest
Test de Rendimiento
Este icono muestra el momento ideal para realizar un test de rendimiento. Estos tests se deberían hacer a intervalos regulares. Un test reemplazará cualquier intervalo que pueda estar incluido en la programación de ese día.

Deportes

2PEAK tiene las siguientes disciplinas deportivas: Correr, Ciclismo, Triatlón y Esquí de Campo a Través. Estas disciplinas se pueden extender a otras disciplinas, según el paquete de entrenamiento que elijas.

Running
Correr
Correr se ofrece como una disciplina deportiva independiente y como parte del paquete de Triatlón, pero también se puede añadir como un suplemento a otros paquetes deportivos.


Carrera larga
Si eliges una "carrera larga" (1:15 o más) 2PEAK calculará la duración ideal, basado en sus anteriores carreras más larga y aumentara poco a poco. La duración se reduce si no puede tolerar la carga extra. El aumento se basa en lo que puedes "digerir"


Trail Running
Trail Running se ofrece como suplemento a la carrera a pies.


Cursa de orientacion
La cursa de orientacion se ofrece como suplemento a la carrera a pies


Alpine Speed Hiking
Alpine Speed Hiking se ofrece como suplemento a la carrera a pies

Cycling
Ciclismo
El ciclismo se ofrece como una disciplina deportiva independiente y como parte del paquete de Triatlón, pero también se puede añadir como suplemento a otros paquetes deportivos.


Salida larga
Si eliges una "Salida larga" (2:00 o más) 2PEAK calculará la duración ideal, basado en sus anteriores salidas más larga y aumentara poco a poco. La duración se reduce si no puede tolerar la carga extra. El aumento se basa en lo que puedes "digerir"


Bici de Montaña
El BTT se ofrece como suplemento a la carrera a pies.

Spinning
Spinning
El spinning se puede añadir como suplemento al paquete de Ciclismo. La intensidad se adaptará de forma automática al menor volumen.

Langlaufen
Esquí Campo a Través
El esquí de campo a través se ofrece como una disciplina deportiva independiente.


Roller Skiing
El Roller Esqui se ofrece como suplemento al esqui e fondo.

Schwimmen
Natación
La natación es una parte del paquete de Triatlón y se puede añadir a otros paquetes como opción multi deportiva.


2PEAK Elige
Esta opción solo esta disponible para los triatletas. 2PEAK va elegir el deporte que mas te hace falta trabajar.


Inline Skating
Inline Skating se ofrece como suplemento a otras disciplinas.


Yoga/Pilates
Yoga se ofrece como suplemento a otras disciplinas.


Piel de foca
Piel de foca se ofrece como suplemento a otras disciplinas.


SUP
Stand Up Paddling se ofrece como suplemento a otras disciplinas.


Raquetas de nieve
Raquetas de nieve se ofrece como suplemento a otras disciplinas.


Patinaje sobre hielo
El patinaje sobre hielo se ofrece como suplemento a otras disciplinas.


Marcha Nórdica
La marcha nórdica se ofrece como suplemento a otras disciplinas.

Allgemeine Athletik
Otras Disciplinas Deportivas
Se utiliza este título para los deportes de pelota y otras disciplinas que no se reconocen de forma específica.

Krafttraining
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza está incorporado en todos los paquetes de entrenamiento.

Stretching
Estiramientos
2PEAK recomienda hacer estiramientos después de cada entrenamiento.

Entrenamiento de Fuerza de la Parte Superior del Cuerpo
Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
Cuando aparece este icono, se debería entrenar principalmente la parte superior del cuerpo.


Entrenamiento en Circuito (Fuerza Resistencia)
Circuito en el gimnasio con algunas estaciones de ejercicios (p.ej.sentadillas, elevar las rodillas, estiramientos de piernas) e implementación deportiva específica inmediatamente tras cada vuelta. Los ejercicios se realizan con poco peso y en 30-40 repeticiones, sin descanso entre las estaciones. La implementación se realiza en la bicicleta estática o en la cinta de correr con una intensidad de Z2 o Z3. Después de cada vuelta hay un mínimo de 10 minutos en la bicicleta estática a un ritmo alto.

Ejemplo:10 min en Z2,calentamiento a ritmo de 90 RPM, luego entrenamiento de fuerza del tronco, más 4 vueltas del circuito, seguidas cada una de ellas por 3 min de bicicleta estática en Z2-Z3 a 100 RPM, ejercicios de fuerza del tronco y finalmente 10 min de estiramientos y recuperación en Z2 a 90-100 RPM.


Entrenamiento en Circuito
Este tipo de entrenamiento en circuito difiere en que solo utiliza el peso del propio cuerpo. La resistencia de fuerza y la coordinación deberían entrenarse principalmente con ejercicios simples. Ejercicios como flexiones, saltos con cuerda estática con contacto mínimo con el suelo, entrenamiento del tronco, saltos de estiramiento... son solo parte de este tipo de ejercicio.

Ejemplo: 4-6 vueltas, en cada estación 30 segundos de esfuerzo (6 repeticiones) y 30 segundos de recuperación.

Ejercicios específicos de ciclismo



Frequenzorientiertes Training
Entrenamiento orientado a la cadencia - Deberías correr con una resistencia baja a una cadencia de 100 a 120 RPM. Las frecuencias altas entrenan tus habilidades motoras en particular y mejoran tu rendimiento de pedaleo en los periodos de preparación.


Kraftorientiertes Training
Entrenamiento Orientado a la Fuerza - Cuando veas este símbolo deberías correr con resistencia alta a una cadencia de 50 a 70 RPM. El terreno accidentado o montañoso es ideal para esto.



Bergtraining
Entrenamiento en cuesta - Si no incluyes cuestas en tu entrenamiento, tendrás problemas cuando corras maratones en terrenos accidentados. Las cuestas se deben correr con la parte superior del cuerpo relajada y agarrando el manillar, o bien levantado del sillín ("tocando bocina")..



Technikorientiertes Training
Entrenamiento de Habilidades El dominar las habilidades necesarias a menudo trae un mayor beneficio que los materiales caros o "el correr a tope". Deberías trabajar particularmente tus habilidades de pedaleo, de agarre en las curvas, de frenado y de control.



Bergaufsprint
Sprint en Cuesta
Este ejercicio de sprint mejora tu fuerza máxima y tu aceleración. También hace trabajar los músculos de tus brazos y de tu tronco. Pedalea fuera de tu sillín en un esfuerzo a fondo con una pendiente de cuatro a ocho por ciento. (1 en 25 a 1 en 12).



Bergabsprint
Sprint Cuesta abajo
Saca ventaja de la aceleración pasiva de la cuesta. Mejora en especial tu velocidad máxima
y tu cadencia máxima. La pendiente estimula tu habilidad
motora girando más rápido de lo que lo harían tus piernas
a una potencia de pedaleo baja.
La topografía ideal es una pendiente recta, abierta, sin tráfico, de hasta el cinco por ciento. (1 en 20).



Parabelsprint
Sprint Parabólico
Este ejercicio se realiza en la parte baja de un valle, al descenso, donde aceleras a una velocidad alta, e inviertes a una subida. Deja la cadena en el pistón grande e intenta mantener tanto la velocidad como la cadencia cuando te empiecen a doler las piernas. Esto mejora tu tolerancia al lactato y tu fuerza mental. Los ciclistas de montaña se benefician de este ejercicio en senderos únicos y en cuestas técnicas, mientras que los corredores de carretera son capaces de controlar mejor la fuerza minando las "contrapendientes" que a menudo se dan en los descensos largos.

Planea tu temporada

Ayuda con el calendario

Tu plan de temporada girará entorno a uno o dos eventos principales que hayas elegido. 2PEAK siempre calcula la ruta óptima para alcanzar la plena forma teniendo en cuenta lo que has hecho previamente al máximo obtenido así el tiempo del que dispone y las restricciones. Con todo ello calcula el entreno ideal diario para que llegues en plena forma al Día D. Por supuesto que será mejor cuánto más tiempo inviertas. Pero sabemos que siempre hay imprevistos en la vida. Las desviaciones que se hagan del plan no harán peligrar tu objetivo siempre que sigas manteniendo tu objetivo y siempre que el plan se recalcule teniendo en cuenta todos los cambios que puedan haber ocurrido.



Un buen estado de forma que se haya constituido lentamente y a un ritmo constante permanecerá estable y robusto. E s por esto que si el plan no se sigue al 100%, no te proporcionará los mismos resultados que si lo hubieras hecho al pie de la letra. Es sabido por todos que no puedes estar en buena forma el año entero ya que todo el mundo necesita recuperarse de los periodos largos en los macro ciclos (ciclos largos) al igual que se hace en los periodos cortos en los micro-ciclos (ciclos semanales). El estar en forma es una consecuencia de la estimulación y de la recuperación. Si te mantienes siempre en la misma forma, no estás utilizando todo tu potencial. Las subidas y las bajadas son algo natural en la vida de un atleta. Por tanto: ¡no te seas muy ambicioso al principio del año! Si quieres alcanzar tu punto máximo en Julio, no tienes porque estar entrenando a tope todo Enero.



La experiencia muestras que la mayor parte de nosotros tan sólo estamos realmente motivados para entrenar unos 3 meses continuos. Para hacernos una idea con la analogía de la cuenta atrás: Tres meses antes del Día D la fase más intensiva - la preparación para la carrera - empieza con la destreza que tengas que utilizar en la carrera. Hay una pequeña diferencia entre un atleta profesional y un entusiasta. Pero antes de esta fase, deberás tener unas bases bien fundadas en específicamente en un trabajo de aguante esencial. .

¿Como tendría que entrenar en un Campo de Entrenamiento?

1. Olvídate de la velocidad media y de la distancia total

2.Las carreras en los campos de entrenamiento son contraproductivas

3. Pedalea a tu propio ritmo. El objetivo es el límite inferior de tu zona de aguante esencial.

4. Organízate para que tengas algo de tiempo de descanso y recuperación entre los entrenos.

5. Empieza a un ritmo lento y vente incrementando el volumen gradualmente.

6. Que no te de vergüenza tomarte un día de descanso en tu campo de entrenamiento.

7. Aliméntate de manera saludable.

8. Come de manera moderada pero suficiente - estate alimentado - también durante las carreras.

"¡Doce mil millas en 14 días!" Algunos dicen esto con orgullo, con su pecho dilatado, tan pronto como han terminado esta hazaña heróica y han puesto los pies en tierra firme pero son muchos los que pocos días más tarde están enfermos con gripe en la cama. Muchos atletas confunden el sentido de sobresfuerzo con ponerse en forma. El volumen de entrenamiento no debería incrementarse a la voluntad sino que debería guardar relación con el entrenamiento que se haya hecho previamente. Una cantidad brutal de entrenamiento no lleva a conseguir una forma sólida. Aquellos que se decidan por hacer esto en el campo de entrenamiento terminarán más exhaustos que cuando lo dejaron. No puedes crear las bases de todo un año en apenas 10 o 14 días. Cuando se ha distribuido bien el trabajo en pequeñas cantidades, sería buena idea comenzar con un entrenamiento en campo de entrenamiento.



Aquellos que han hecho sus deberes a la hora de entrenar antes del campo de entrenamiento y están dispuestos para hacer una cantidad más grande, deberían plantearse correr al menos dos veces al día en vez de estar sentados en el sillín tanto como les sea posible. De esta manera se digiere mejor la cantidad mayor. Escucha a tu cuerpo - no vayas al ritmo que pueden ir tus compañeros. La pájara te puede dar en el día de la carrera. Ignora todos los datos de distancia y velocidad media y sigue el monitor de tu ritmo cardíaco. ¡Tan sólo necesitas permanecer en la zona de tu ritmo cardíaco que hayas obtenido en tu zona de entrenamiento!



¿No tienes tiempo para entrenar en un campo de entrenamiento? Un consejo: Un campo de entrenamiento no deja de ser otra cosa sino algo mental, así que puedes montarte uno en tu casa. Píllate u organízate un par de fines de semana largos seguidos - súmales uno o dos día libres así tendrás 2 bloques de 2-4 días para dedicarte al entrenamiento y también mira si puedes correr en esos días, aunque sea una sesión con los patines. Un "bloque" de aguante tal y como se describe, es más productivo que entrenos salteados. Presta atención a tener una buena alimentación y si tienes un trabajo exigente, tu cuerpo se estresará más, asegúrate de que tienes un descanso de primera.



Podrás encontrar algunas sugerencias de soluciones concretas de volumen basándote en los registros de entrenamientos que haya en un tu plan de 2PEAK (disponibles en el Pack Silver o en una actualización de planes más bajos).




Imagen: ejemplo de un entrenamiento de campo corto

Utilice correctamente el periodo de transición

El periodo de transición cae entre dos temporadas de competición. 2PEAK planeará el periodo de transición cuando se haya fijado la siguiente competición que haya de llevarse acabo (la fecha de esta competición puede quedar fuera del periodo válido de suscripción a tu plan de entrenamiento). Podrás ver la transición del periodo en la vista de la periodización de tu horario, cuando pases el ratón por encima - verás que está preparado para adelantarte lo que tienes que hacer en los próximos 7 meses. También podrás ver la periodización en la vista semanal, cuando pases el ratón por encima del borde izquierdo coloreado del calendario. El periodo de transición siempre se mostrará en gris. Cuando veas que hay un periodo de transición, el principal objetivo en tu calendario se alterará para que evites un "desentrenamiento". Luego 2PEAK te enseñará un ejemplo del calenddario, donde podrás utilizar un tiempo limitado para conseguir un mejor efecto y así como planificar el alternamiento de las disciplinas deportivas. ¡Puedes modificar el horario para que se adapte a tus necesidades y luego volver a recalcular tu plan! ¡Atención! Asegúrate de que restableces el objetivo de tu competición al final de cada periodo de transición y de que actualizas la cantidad de tiempo disponible de tu calendario.

Preguntas sobre el Pulso / Ritmo Cardíaco

Preguntas y Respuestas

P: Mi compañero de entrenamiento tiene un pulso de 20 bpm por debajo del mío, cuando ambos lo damos todo al subir una colina. ¿Está en mejor forma que yo?

R: La frecuencia cardíaca es algo propio de cada individuo. El número en sí mismo no te indicará nada sobre la forma física del sujeto. Si ambos vais a la misma velocidad cuando tu estés al límite, entonces vuestra actuación es idéntica.

P: En carrera, cuando estoy en la línea de salida, tengo el pulso más alto que de normal. ¿Es normal?

R: Sí, bastante normal. Una carrera es una situación estresante y tu pulso reacciona ante ello. Conforma vayas ganando experiencia, este efecto se irá reduciendo.

P:¿Puedo comprobar si mi forma física mejora con mi pulso?

R: Después de muchos entrenamiento de aguante del sistema cardiovascular, el sistema se hace más eficiente. Por la misma cantidad de energía producida, el pulso será más bajo. Así que teniendo eso en cuenta se podría decir que puedes ver tu progreso pero necesitas de verdad unos datos absolutos (para atletas, velocidad; para ciclistas, energía en vatios) para evaluar la frecuencia cardíaca de manera adecuada. No bbstante, si realizas tu ruta de entrenamiento en menos tiempo y tu pulso sigue constante o cae en un tiempo determinado, esto indica que estás en mejor forma.

P: Mi pulso no alcanza las zonas más altas en el entrenamiento. ¿Por qué ocurre eso?

R: Hay varias razones por las que esto puede ocurrir. Si has estado entrenando de manera lenta y uniforme, tu cuerpo se ha acostumbrado a ello. Puede que necesites un par de intervalos intensivos para que tu pulso alcance esas zonas. Puede ser que el pulso tan sólo alcance su ritmo máximo después de unos pocos intervalos, con lo que es importante no empezar los intervalos demasiado fuerte. Un pulso bajo o inflexible puede ser también una señal de demasiado cansancio. Si has estado entrenando durante varios días, seguramente necesites descansar uno o dos días. Con esto tu corazón reaccionará más rápidamente.

P: ¿Qué velocidad debería tener mi pulso en una maraton ciclista?

R: Deberías intentar estar por debajo de un umbral anaeróbico en una maratón, sobre todo al principio, ya que al final se convertirá en algo indispensable. Normalmente la primera pendiente la harás demasiado rápidamente, lo que te fastidiará en lo que te quede por delante. Lo mejor es un ritmo regular para conseguir un resultado óptimo en su conjunto. Para los esfuerzos de las últimas horas, un número realista del pulso que deberías tener a la hora de subir una pendiente sería en la Zona de Aguante Superior - Z3.

El monitor de pulso no está disponible como tal, para medir la intensidad alta del entrenamiento. Por ello recomendamos que los ciclistas de carreras entren con un medidor de energía y a nuestros corredores que entrenen con zonas de velocidad.


Intervalo de Entrenamiento en Z5, Zona de Potencia Alta

Entrenar en la Zona de Energía Alta - Z5. Entrena siempre en intervalos y con una recuperación del esfuerzo interior completa. Por completa se entiende: la duración de la recuperación debe ser lo suficiente extensa como para te vuelvas a motivar para hacer tu próximo intervalo.
IMPORTANTE: Para administrar la intensidad de la Zona de Energía Alta, sobre todo en los intervalos cortos, la frecuencia cardíaca (el pulso cardíanco) es poco apropiado, porque el corazón reacciona demasiada lentamente. Aparte de esto, dependiendo de la forma física de cada individuo, no deberías alcanzar la velocidad máxima de tu pulso - a no ser que el nivel de energía o el tiempo varíen de acuerdo al registro de energía máxima.

Aquí podrás encontrar información más detallada sobre cómo entrenar en la Zona de Energía Máxima:
ir al artículo de entrenar en Zona de Energía Máxima

Entrenamiento en interior

¿Cuál es la mejor de entrenar en invierno con los patines? ¿La bicicleta estática es una alternativa al entrenamiento en carretera? Sí y no. Está claro que es alternativa buena antes que no entrenar. Incluso para otras disciplinas como jogging, ski de fondo, nadar - Tienes que hacer ciclismo. Y cuando no puedas salir porque son noches oscuras o las temperaturas sean de menos 0 grados, entonces dale a la cinta o entrena en casa.

Sin embargo, hay algunos arugmento en contra de practicar sesiones muy largas en cinta. En primer lugar, porque es aburrido. No tienes nada para ver, no tienes nada con que ocupar el cerebro - y eso hace que subjetivamente te sea más difícil que si lo hicieras en el exterior. Si entrenas con un medidor de energía, sabrás que unos 200 vatios en interior son como unos 250 vatios en el exterior, por lo menos.

Esto no es sólo por las variaciones existentes - sino también por otras razones factibles: entrenar de manera estática hace que se aumente la temperatura del cuerpo ya que no hay viento. La transpiración fluye a ríos pero aún así el cuerpo se sobrecalienta. Esto se puede ver fácilmente comprobando el pulso, que aumenta continuamente, mientras que si te ejercitaras en el exterior, tu temperatura permanecería quieta. Después de una hora el esfuerzo subjetivo que hayas hecho en interior estará alejadísimo de lo que hubieras hecho en el exterior. Esto tiene consecuencias para tu musculatura: si entrenas en interior, darás menos potencia a los pedales con la misma energía que hubieses empleado en el exterior.

Así que aquí tienes un consejo: para las sesiones largas de cinta, asegúrate de tener buena ventilación - utilizar un ventilador, deja que entre aire fresco o coloca toda la maquinaria al aire libre.

Como el entrenamiento en cinta es más intensivo que el que se hace en carretera (ninguna sesión de cinta sin un entrenamiento de estirar) puedes hacerlo más corto que un entrenamiento de carretera. 2PEAK tiene en cuenta esto, cuando pasas a entrenar en interior, habiendo hecho antes entrenamientos en carretera. Dado que los entrenamientos en cinta son ideales para los intervalos duros, 2PEAK potencia este aspecto en el entrenamiento en cinta. Incluso las sesiones más cortas de 30-45 minutos pueden incluir un estímulo efectivo, cuando se entrene específicamente.

Aquí tienes un ejemplo de programa de cinta:

15 Minutos de calentamiento inicial en Z2
4 x2 minutos Z4 con uno o dos minutos de pedaleo entremedio
15 Minutos de calentamiento final en Z2/Z1

o
15 Minutos de calentamiento inicial en Z2
10 x 30 segundos Z5 con tan sólo 30 segundos de recuperación en Z1, Z2
15 minutos calentamiento final en Z1, Z2

o
15 Minutos de calentamiento incial en Z2
3 x 6 Minutos Z3 a 50 RPM con 3-5 minutos de pedaleo fácil entremedias
15 Minutos de calentamiento final en Z1, Z2

o 120 Minutos Z2 - que es lo que sería equivalente a unas 3 horas de entrenamiento en el exterior

En los intervalos específicos de pedaleo asegúrate de que tu musculatura se mantiene en forma. Puedes entrenar aguante básico en pies, skis o en el gimnasio. Y a principio de temporada cuando vuelvas a coger la bici ya en serio, tus piernas no tendrán que empezar de nuevo.

El modo ideal es entrenar en las cintas utilizando el medidor de energía o tener un entrenador personal que te indique la energía que produces en vatios. Esto incrementa la calidad de tu entrenamiento, comparándo con el uso de pulsómetro por separado.

Con el Pack Silve / Los El pack de entrenamiento de Otoño/Invierno y superiores tendrás las instrucciones para entrenamientos en cinta para tu plan de entrenamiento. El entrenamiento en cinta será más corto y más intensivo que el entrenamiento común en carretera. ¡Pruébalo!

Las capacidades de los motores de las cintas de entrenamiento
Con los ejercicios de velocidad puedes variar el entrenamiento en cintas. Cuando entrenes unidades más cortas en las cintas, los intervalos o las pirámides de cadencia te servirán te servirán para mejorar tus métodos de aguante:

Ejemplo:

Calentamiento inicial de 15 minutos Z2 a 80-100 RPM

6x6 segundos cadencia máxima - a una resistencia menor al principio

entre intervalos de 5 minutos Z1 Zona de Recuperación con una cadencia normal

15 Minutos de calentamiento final.Z2, Z1

o una cadencia de pirámide:

15 Minutos de calentamiento incial Z2 80-100 RPM

Incrementar la cadencia cada minuto en 10 RPM hasta que alcances tu límite

luego reduce la cadencia en 10 RPM cada minuto (pirámide inversa)

15 Minutos de calentamiento final. Z2, Z1


Zonas de Entrenamiento y Tests de Actuación

Descubre tus Zonas - Tests de Energía Prácticos

2PEAK te recomienda que te vigiles regularmente tu nivel de actuación, para que de esta manera sepas que zona debes entrenar mejor. De este modo señalarás el punto de partida para tu plan de entrenamiento.

2PEAK tiene tests específicos para ciclistas (Test MP) y atletas (Test MAS) que tanto tú como los atletas podéis practicarlos por vosotros mismos. Como estos tests requieren que alcances el punto de casi estar exhausto, sólo los pueden utilizar atletas que tengan que llegar a los límites de su capacidad. Si tienes alguna duda, consulta primero a tu médico de cabecera. De lo que se deduzca en estos tests, podremos calcular los valores de tu zona de entrenamiento. También podemos observar el progreso de tu actuación a medida que entrenas.



El test realizado a uno mismo debería complementarse con un diagnóstico de energía; preferiblemente hecho con un Espirómetro, ya que nos dará unos resultados más detallados que un simple test lactato. Además de ello podemos añadir los resultados del diagnóstico de energía a tu plan con un recargo de €30.- y entonces ajustaremos los valores de tus zonas de entrenamiento y las preferencias de una manera acorde a ello.

¿Cuándo debería hacer un test de energía?

Con el fin de conseguir unos resultados realistas, deberías haber entrenado unas dos semanas antes de hacerte el test. De otro modo, tus zonas de entrenamiento pueden haber cambiado mucho. Haz los tests cuando estés en forma, con salud y recuperado - preferiblemente antes de una fase de recuperación. Para asegurarnos, deberías repetir el test cada 4-8 semanas.

Test MP para ciclistas de carretera

El Test de Energía Máxima (MP test) tiene como fin comprobar cuánta energía máxima produces en 20 segundos, 1, 3, 4, 8, 16 y 32 minutos (MP 0.3..a..MP32) y para que construyas tu propia curva de energía.



Date cuenta que estos tests permiten que tus zonas de entrenamiento se calculen mejor y que las vigiles en franjas de 4 minutos. Aunque 8 minutos sería incluso mejor. Los tests cortos son para comprobar tu actuación anaeróbica (sprinters y especialistas de criterium) - los tests largos son para obtener la habilidad de escalada y el tiempo de prueba.



El Test MP se desarrolla en subidas con un gradiente medio de 7% o más (1 en 14) así se puede calcular la energía que se produce del peso creciente del trabajo. Necesitarás un altímetro exacto, un cronómetro y una manera de medir la distancia. Elige alguna pendiente en la que se puedan hacer los tiempos que hemos marcado arriba. 2PEAK ajusta las pequeñas diferencias matemáticamente. Antes de hacer el test, marca bien los puntos de salida y llegada. Para definir la capacidad aeróbica. La duración debería ser de al menos 4 minutos - si es posible, 8 minutos. Necesitarás una pendiente de unos 230-460 pies (70-140 m.) de diferencia de altura de acuerdo con la velocidad a la que subas, para realizar el test de 4 minutos.



Calentamiento inicial: 20 minutos en la potencia más alta de tu zona de aguante esencial.
Test: después del calentamiento inicial pasa la zona de comienzo de manera brillante. Vete a un ritmo constante tan rápido como puedas ir. Para asegurarte de que puedes mantener el ritmo, ¡contente al principio! Si el gradiente es constante, puedes utilizar tu velocímetro para comprobar el ritmo. Controla cuando pasas por el punto de llegada. Pide a alguien que te ayude a llevar el tiempo cuando hagas tests cortos y cuando hagas sprints rápidos.



Basándote en la altura que hayas ganado, el peso exacto total del sistema (todo lo que lleves, lo que lleves en el bolsillo, la bicicleta al completo con las herramientas, la botella, la bebida, el ordenador, etc.)- el tiempo total y la distancia total, podrás calcular con precisión tu energía producida. El cálculo será más exacto cuanto más pequeña sea la velocidad en colinas más empinadas - ya que la resistencia aerodinámica es un factor menos. Divide el peso total de tu sistema entre el peso de tu cuerpo desnudo en un valor y TODO el equipo (Máquina, ropa. contenido del bolsillo, etc.) en otro. Esto te permitirá tener una proporcion del cálculo preciso de la Energía /Altura que tendrá algunas variaciones dependiendo de las indumentarias que lleves unas estaciones y otras.



Si haces el entreno en una bici estática con medidor de energía, puedes introducir el valor del MP desde aquí utilizando la energía media y la duración (al menos durante 6 minutos) para un test completísimo.



Para revisar los anteriores Tests MP de montaña, selecciona Herramientas >Tests En forma Ciclismo > Tests de Energía Subiendo








Para verificar el umbral anaeróbico y calcular tus zonas de entrenamiento de acuerdo a tu pulso (frecuencia de latido) un test de tan sólo 4 minutos no es es suficiente. Te recomendamos una prueba de unos 30 minutos - puedes hacerla en mountain bike o en bicicleta cyclo-cross en las temporadas del año que haga frío. En cualquier tipo de terreno, cuanta menor sea la velocidad del viente, más comodidad.



Monta al menos durante media hora en un camino de tu elección, donde puedas ir a tu ritmo - las pequeñas cuestas o los descensos no importan. Cuando lleves 10 minutos, comprueba la media de tu pulso para los 20 minutos restantes. Este valor será casi el mismo que tu umbral anaeróbico. Introduce este valor en la página de tu zona de entrenamiento: basándote en el pulso, pon un punto en la elección del umbral anaeróbico (LT = umbral láctico = umbral anaeróbico). Luego se calcularán y almacenarán tus zonas de entrenamiento separadas en tu perfil.







Ilustración 3: Introduciendo el Umbral Anaeróbico







Ilustración 4: Zonas de entrenamiento calculadas con el umbral anaeróbico



Si estás bien entrenado y realizas estos tests con regularidad, observarás cómo las zonas de entrenamiento no cambian mucho pero los valores de la energía de cada zona se incrementarán sensiblemente. Esto te muestra cómo funciona el cuerpo de manera más económica y desarrollando más energía con menos carga cardiovascular.

Muestra del desarrollo de la actuación

Los tests de energía se basan en los entrenamiento que lleves a cabo en tu colina más cercana. Utilizano las herramientas de 2PEAK puedes calcular el promedio de energía que se genere del trabajo que hayas llevado a cabo. Funciona de manera sorprendentemente bien, ya que lo hemos utilizado en muchas ocasiones, a la vez con un medidor de energía.



Hacerse estos tests a uno mismo es una buena manera de comprobar tu progreso, sin gastar - y por ejemplo, incrementar el diagnóstico de la energía que se produzca con unos tests regulares. Los tests de MP (máxima energía) pueden ser desde los 20 segundos hasta los 32 minutos. Un MP4 significa que es un test energía máxima de unos 4 minutos, por ejemplo. Para calcular la energía aeróbica, la duración del test debería ser de al menos 4 minutos. Esta duración es razonable y aceptable si es en invierno. Puedes ir prolongando los tests a medida que vayas aumentando la forma. De tests de 8 minutos a 16 minutos, se pueden calcular los tiempos de transcurso en las distancias largas (por ejemplo, en las maratones).



Encontrarás tests previos de 2PEAK en >Herramientas >Tests de Fitness para la Evolución de la Actuación.



Ahí podrás editar o borrar tus tests en cualquier momento. Para ver los tests de un modo más gráfico, haz click en la señal de + en la columna Gráfico. Puedes borrar una entrada haciendo click en x. La energía Vo2max (equivalente a MP6-8) se incrementa lentamente durante la temporada, una vez que estés bien entrenado. El efecto real del entrenamiento es que puedes mantener la misma producción durante un tiempo mucho más extenso durante el verano que en el invierno - unas 5 o 6 veces más extenso. Para ver esto claramente, deberías llevar a cabo una serie de tests largos en verano.



Datos de potencia basada en el Entrenamiento

La Ventaja del Entrenamiento de Potencia para los ciclistas

Seguramente hayas escuchado a algunos atletas hablar sobre su forma física con expresiones como "Hice 50 minutos con un pulso medio de 180, ¿bastante bien, no?" O sobre la velocidad media de un entreno, a menudo dicen: "¡Hace poco hicimos una media de 22 mph (33 km/h) en un entrenamiento!" Ninguna de las dos frases tienen sentido cuando se refieren al valor de un entrenamiento. Un ritmo cardíaco alto es indicación ineludible de que hemos hecho un entreno agotador y eso es todo. Fuera de contexto, esta frase no tiene sentido alguno. Lo mismo se aplica cuando estamos hablando de la velocidad: ¿has contado con las pendientes de subida y de bajada, o con un terreno llano con un viento de cola? ¿Sólo o en grupo? A menudo la velocidad registrada va disminuyendo conforme avanza la temporada porque los entrenamientos y las carreras exigen más - a pesar de que la energía que se produzca mejore realmente. La velocidad media no nos dice nada sobre nuestra actuación, no tiene información relevante sobre la misma.



El objetivo del entrenamient no es ponerse a trabajar para incrementar el ritmo cardíaco. El objetivo es mejorar la actuación - en otras palabras, la energía producida. El ritmo cardíaco (HR) a menudo se utiliza mal como si fuera un indicador de nuestra actuación porque los medidores del pulso están al alcance de todo el mundo, son relativamente baratos y por tanto ampliamente utilizados. Por otro lado, el medimiento de la energía directa que se produzca tan sólo se puede conseguir utilizando un equipo más complejo y caro, que por lo tanto es menos común. Pero también es un hecho factible que el esfuerzo muscular es la definición de la intensidad de los entrenos y dado que el ritmo cardíaco es tan sólo uno de varios datos paralelos más o menos precisos que reflejan la intensidad, debería estar claro que el mejor método sería medir la energía producida.



Combustible



Para que el músculo produzca una determinada cantidad de energía, tendrá que estar nutrido ("con combustible") y lleno de oxígeno. El sistema de transporte será la corriente sanguínea. La cantidad de oxígeno que esté disponible dependerá del ritmo cardíaco y del volumen del músculo del corazón. Otros factores que tienen influencia son la saturación de oxígeno en las células de sangre (hematocrito). Por tanto la eficiencia del bombeo (del corazón) no puede medirse tan sólo con el ritmo cardíaco. Incrementar el ritmo del bombeo del corazón siempre reflejará un incremento del trabajo de los músculos durante un ejercicio pero esto es más un efecto que una causa en sí. ¿Parece difícil? Lo es pero en cuanto le pillas el truco, al final lo que importa es la energía que se produzca.



La energía puede definirse exactamente en términos científicos. Para un ciclista es el producto de: la fuerza de la pierna (fuerza) multiplicada por la velocidad de vuelta (cadencia) y se expresa en vatios (vatio = julio/seugndos = energía por unidad de tiempo). Una pequeña fuerza multiplicada por una cadencia alta puede dar exactamente la misma energía que una fuerza mayor multiplicada por una cadencia más pequeña. Un buen ejemplo es el estilo de "giro" de Lance Armstrong. Lance produce un cantidad extraordinaria de energía multiplicando una cadencia alta por una fuerza media. Por otro lado, otro ciclista como Jan Ullrich produce la misma energía pero multiplicando una cadencia media por una fuerza alta.



Así que la energía que se produzca es la clave para la velocidad.
Asumiendo que las condiciones externas fueran constantes (el viento, la pendiente, la posición de entrenar, etc.) la producción de más energía llevaría a una velocidad más rápida.
El mejor ciclista no es aquel que gana porque tiene el mejor ritmo cardíaco, ni es aquel que toma más oxígeno o aquel que pueda tener el mejor equipo, sino que es aquel que en relación con el peso total de su sistema (ciclista + toda la equipación incluyendo la bicicleta) y/o el coeficiente aerodinámico de su sistema, produce la energía más alta. Por suerte cosas como las tácticas y otros parámetros tienen una influencia bastante importante en el resultado de la carrera. Si no, las carreras terminarían siendo algo muy aburrido y predecibles...



Y el equipamiento también juega un papel, tal y como nos muestra la calculadora.



¿Cuál es el ratio de la relación potencia-peso?



Incluso la producción de energía absoluta no lo es todo. Sólo cuando la energía se divide por el peso, conseguirás el valor relevante, el ratio de relación potencia-peso. El ratio de relación energía-peso determina cómo de rápido puede subir un ciclista una colina. La amplitud puede variar entre 1 v/lb (2v/kg) para algunos ciclistas y 14 v/lbs (7,2 v/Kg) para ciclistas profesionales.



Observando a los profesionales nos podemos dar cuenta de cómo esta correlación dictamina su presencia: en primer lugar, entrenan para conseguir el máximo de fortaleza (fuerza) y pierden tanto peso como les sea posible sin que peligre la fuerza de sus piernas. Se dan cuenta de que perdiendo peso se incrementa el ratio de la relación energía-peso. Antes de que Bjarne Rjis ganase el Tour de Francia en 1996, había perdido 11 lbs (5 kg). Perdiendo en torno a un 5% a un 10% del peso de tu cuerpo será más fácil que consigas que se incremente la producción de energía en ese mismo porcentaje, especialmente si ya lo tienes a un nivel muy alto.



Aerodinamismo - ¿Cuál es el ratio de la relación energía-resistencia?
Del mismo modo que el ratio de relación energía-peso es importante para un escalador, el ratio de la relación energía-resistencia es lo que importa para un triatleta. También es un cociente: la energía divididad entre el CdA. Expresa cómo de buena es la energía producida por la "maquinaria" en relación con la resistencia aerodinámica del "trabajo del cuerpo". Tener una posición en la bicicleta en la que tengas una resistencia muy baja, te hará ir mucho más rápido con la misma cantidad de energía producida. Los corredores que tienen un ratio de relación de energía-resistencia tienen éxito en los terrenos llanos pero también en las colinas. Los buenos corredores como Armstrong o Ullrich son unos buenos ejemplos. Pero los especialistas pueden ser también buenos en ambas disciplinas. Santiago Botero, el campeón del mundo cronometrado de 2002 también ganó a los escaladores polacos en el Tour de Francia.



Dependiendo de la edad, el nivel de forma física, estos ratios variarán significativamente. Con 2PEAK podrás comparar la energía que produzcas con el resto de compañeros - además de establecer filtros por edad y la cantidad para asegurarte de que es una comparación uno a uno. De este modo podrás llegar a la línea de salida bien informado y con unas expectativas realistas.



Medición de la energía



Por ahora debería quedar claro que la medición de energía es crucial para conseguir una mejora en nuestra forma física. Ya pero, ¿cómo lo hacemos? La solución más inteligente es un dispositivo de medición de la energía como puede ser el Power Tap o la manivela SRM. Estos instrumentos medirán tu energía efectiva a medida que vas entrenando. Tu bicicleta en sí, se convierte efectivamente en un ergo-metro móvil. Los datos puedes descargarlos a tu ordenador y analizarlos. Así que se puede conseguir un análisis objetivo del de la intensidad del entrenamiento. Estos datos a su vez se pueden subir a la plataforma de 2PEAK para análisis posteriores y para que los puedas integrar en tu plan de entrenamiento.



La medición de la energía es una manera fantástica para registrar tus progresos. Integrado dicho dato con tu planning de 2PEAK, todavía es incluso hasta más útil. 2PEAK analiza el trabajo pasado pero también y aún más importante utiliza el conocimiento adquirido para configurar un entrenamiento subsecuente que permita una mejora de la futura forma física. En 2PEAK, "completamos el círculo del progreso".



Por otro lado, los medidores de energía son bastante caros. Como alternativa a ellos sugerimos el test de MP de 2PEAK (Test de Energía Máxima) - un test de pendiente en una pendiente larga. Ambos métodos están basados en el cálculo de la energía de levantamiento (alzamiento). Los datos necesarios son: el peso del sistema, la diferencia de altura en pies o metros y el tiempo. Todos ellos se pueden averiguar relativamente fácil.



El test de MP, como los dispositivos de medición de energía monitoriza la mejoría de la forma física, utilizando un método objetivo y preciso - registrando el esfuerzo que haces al subir tu pendiente favorita. Si lo que quieres es mejorar la energía que produces, digamos de 260 a 300 vatios en esta pendiente (para lo que ganas en tiempo recuperado, echa un vistazo a la calculadora de velocidad en el menú de herramientas), tan sólo tienes que utilizar el test de MP para comprobar tus mejorías.
El entrenamiento sistemático es todavía más fácil con un medidor de energía y permite que veas en tiempo real cómo se comporta tu cuerpo a la hora de entrenar.


Un dificultad que tiene que ver con la medición de energía producida es la dependencia de la misma con la duración del esfuerzo. El esfuerzo que genera el cuerpo humano siempre es una función de la duración.: si el tiempo aumenta, la energía que se produce disminuye. Esto ocurre especialmente para los esfuerzos por debajo del minuto, donde la energía disponible dependerá extremadamente de la duración. Esto es debido al componente anaeróbico dominante. Esto ocurre en Z5 - Zona de Energía Alta que no se puede contemplar en el pulso cardíaco (el pulso cardíaco queda retrasado por detrás del esfuerzo y por no tanto no puede utilizarse como un indicativo preciso). Esta es la razón de por qué 2PEAK simplemente muestra la última zona de entrenamiento como la zona que exige una motivación más alta. A medida que la duración se va incrementando, el componente aeróbico del esfuerzo gana importancia y la energía que se produce disminuye ligeramente a medida que se incrementa el tiempo: los 4 minutos de esfuerzo están más cerca a 1 hora de esfuerzo en términos de promedio de energía producida que lo que se pueda producir en tan sólo 1 minuto de esfuerzo. El cuadro que acompaña a esto ilustra esto:
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La curva muestra la energía producida que va cayendo en relación al tiempo de un atleta bien preparado. Empezando con un máximo de 8 minutos de producción (MP8) la producción va cayendo entorno al 7% cada vez que la duración del tiempo (línea roja) la dobla. El gradiente de la caída depende del individuo y de su habilidad para mantener el esfuerzo durante un periodo extenso de tiempo.



¿Cómo ayudan los datos sobre la energía a la organización de los entrenos?



La demanda de energía difiere de carrera en carrera. Una maratón o una carrera por pista requieren una aguante de larga duración excelente pero tan muy poca capacidad aeróbica o velocidad. Esto es totalmente diferente en una carrera XC, una criterium o una carrera de ciclo-cross: si quieres ser del pelotón en cabeza, tendrás que poder correr en la "zona roja" cuando te toque subir pendientes, doblar esquinas y cuando hagas sprints. El talento que se requiere es la capacidad para recuperarse faltas de oxígeno de poca duración en el descenso próximo o cuando tengas algo de tregua. Los sprinters, por supuesto, necesitan arranques de energía explosiva para dejar la competición tras su estela - así como que alguien que no puede responder a los ataques en la carrera por su falta de explosividad, no tendrá nada que hacer. Los triatletas tiene que tener unas capacidades aeróbicas inmensas para que puedan estar en marcha durante periodos largos en su umbral de nivel aeróbico.

Estas diferencias en la competición, llevan a que haya gente muy distinta y que por lo tanto tengan necesidades de entrenamiento muy distintas sin las cuáles no podrían tener éxito. Los plannings para las carreras que hace 2PEAK tienen en cuenta todos estos requisitos. Si incluyes tu perfil en las carrears en el archivo de entrenamiento, podrás entrenarte de manera sistemática para conseguir tus objetivos. En el modo de energía, las zonas de entrenamiento y los intérvalos se definen en vatios por unidad de tiempo y también se registrará el entrenamiento en vatios. EL control del entrenamiento se en los valores principales y en las mejoras que se pueden ver instantáneamente.

¿Cómo subo mis datos a 2PEAK?


2PEAK te ofrece la opción de subir tus datos de energía desde los dispositivos más comunes como SRM, PowerTap y Polar (los datos de los dispositivos que sólo controlan el pulso de Polar, también son compatibles). Los archivos se reconocen automáticamente por medio de su extensión y se seleccionan y analizan. El procedimiento al completo se hace tan sólo en unos segundos y te ahorra mucho tiempo que tendrías que emplear para introducir los datos manualmente ya que toda la información que haya se recopilará y administrará de manera automática. ¡De esta manera pasarás más tiempo entrenando y menos tiempo sentado delante de tu PC!



Tan sólo los datos de la energía que produzca te permitirán evaluar objetivamente el esfuerzo de tu entrenamiento y tus mejoras en la bicicleta. La intensidad irrefutable y la cantidad de volumen se pueden recopilar como se precise y pueden ser utilizados como una base para administrar tu posterior entrenamiento.
¿Por qué veo datos del pulso cardíaco pero no hay datos de la energía en la lectura?

Primero tienes que redefinir tus zonas de entrenamiento basadas en la energía, así podrás atribuir correctamente los datos. Tan pronto como definas las zonas de entrenamiento en términos de datos del pulso cardíaco, los datos de energía del pulso dejarán de aparecer o de utilizarse.
¿Por qué hay una diferencia en la evaluación entre el pulso cardíaco y la energía definida de las zonas de entrenamiento?

Hay varias razones para esto:

1. La correlación entre el ritmo cardíaco y la energía no siempre es estable ya que el ritmo cardíaco depende de muchos factores además de la energía.

2. Cuando mejora la forma física, la energía que produces incrementa relativamente respecto al ritmo cardíaco.
3. Los periodos cortos de máxima energía, sobre todo si son extremos, no se reflejan en el pulso, ya que el ritmo cardíaco queda relegado detrás del esfuerzo.
Aquí tienes tienes una pequeña vista de los 3 sistemas de medición de energía compatibles con 2PEAK:

SRM fue el primero y pese a todo, es uno de los sistemas más populares: El medidor de energía de la compañía alemana SRM, consiste en una manivela modificada que es compatible con las pedaleras Campagnolo y Shimano y que mide la fuerza que aplicas a los pedales utilizando tensímetros. Estos son resistencias eléctricas que cambian su conductividad proporcionalmente si se aplica una fuerza mecánica. Los datos extraidos se guardan en un ordenador pequeño en el manillar. Este dispositivo es muy común entre los profesionales tiene gran precisión y es de confianza.



PowerTap, como SRM, utiliza tensímetros - pero mide también los datos energéticos pero en un compartimento trasero. Este dispositivo es más económico y aunque exacto no podemos decir que sea tan fiable como el dispositivo de SRM. Además de ello, el software con el que funciona es menos flexible.



Polar tiene el enfoque más exótico, la herramienta de cálculo es un extra opcional para monitorizar el ritmo cardíaco en torno a unas 700 veces y registra la frecuencia de las vibraciones en cadena bajo varias tensiones. El concepto es similar a cómo se saca sonido a una guitarra y permite calcular la energía que se produce. Es un enfoque (una manera de funcionar) un tanto original pero a no ser que lo instales con mucho cuidado, puede no ser tan preciso y exacto como otros de los sistemas que hemos comentado.






Nutrición

¿Qué deberías comer mientras entrenas?
¿Te apetecería comerte un caballo entero después de un duro entreno? No me extraña ya que la energía que se utiliza al hacer ciclismo es muchísima. Por lo tanto es importante alimentarse correctamente no sólo ante sino durante y después del entrenamiento.

Cuando entrenes en Z2 - Zona de aguante básico - con por ejemplo una energía media de unos 170 vatios, quemarás unas 600 kcal. En una sesión larga de unas 5 horas utilizarás unas 3000 kcal. Añádele a eso el consumo básico de calorías y terminarás con un total diario de 5,000 cal.

Si la intensidad es lo suficientemente baja (en la franja de baja a media de Z2 - Zona de aguante básico) dependiendo de tu forma física, se habrán tomado hasta 2/3 de la energía que hayas requerido por medio de la quema de grasas. ¡Así pues en 5 horas a unos 170 vatios quemarás entorno a 250 gramos de grasa! Una vez que se aumente la intensidad, la proporción de grasa que se quema es menor. Si no has entrenado con unas buenas bases antes, el cuerpo lo tendrá difícil para reducir su nivel metabólico después de cada pico corto de carga y en vez de quemar grasa, empezará utilizar las reservas de glucógeno que se encuentran en los músculos. El glucógeno almacena unas 2,000 kcal. - lo justo y necesario para tres horas a 170 vatios.

La nutrición ideal está organizada de tal manera para que en cualquier momento haya energía suficiente para que sirva para tus esfuerzos a la hora de entrenar. ¡Quedarnos con pocas energías no es el objetivo del entrenamiento! Un papel importante en esto lo juegan la nutrición del día anterior. Después de haber entrenado intensamente, tan sólo hay unas pocas horas para rellenar el vacío de glucógeno de manera eficiente. El proceso inmediato posterior al entrenamiento sienta las bases para el entrenamiento del día siguiente. Dentro de los 30 minutos siguiente a haber terminado, tendrías que tomarte una bebida recuperativa - alrededor de medio litro (una pinta aproximadamente) de una bebida apropiada ya preparada o la misma cantidad de zumo de manzana puro. Dependiendo de cómo de extenuante haya sido el entrenamiento, deberías hacer una comida rica en carbohidratos dentro de los 30-90 minutos siguientes, pasta por ejemplo.

El plan de dieta de 2PEAK, disponible como una actualización en todos los packs de entrenamiento, te informa precisamente de cuándo y cuánto comer, con el fin de que tenga siempre suficientes reservas para entrenar.

¿Cuándo y cómo debería tomar un suplemento de magnesio?
El entrenamiento intensivo hace que se incremente la necesidad de magnesio, un mineral que es importante para la recuperación muscular. El requisito diario para un ciclista de carreras está entorno a los 500 mg. La mejor manera de tomarlo es en las comidas que hagas. Los alimentos que son ricos en magnesio son el amaranthus (un cereal), los copos de soja, pan integral de maiz, pan de avena, frutos secos, etc.

Si necesitas un suplemento utiliza sólo preparaciones naturales como laver (macro alga). ¡Importante! Sólo incrementará el nivel de magnesio de tus músculos después de ingestión del mismo regular.

Los productos farmacéuticos pueden ser una ayuda en algunos casos en los que haya un serio déficit de magnesio pero dichos productos no son recomendables para tomar a largo plazo. No llegan a las células. Bajo presión y especialmente durante una competición, los productos de magnesio cargan el estómago innecesariamente y por lo tanto los deberías evitar.


¿Debería entrenar si estoy enfermo?

¡No lo haga!
No debería entrenar de ninguna manera si está enfermo, así el cuerpo no se debilitará más adelante. Si está enfermo, el entreno no le va a servir de nada. Es más, si está infectado por un virus, entrenar es muy peligroso y, por ejemplo, puede dañarle su corazón. Dedíquese a recuperarse. Es lo mejor que puede hacer para estar en forma.

Entrenamiento posterior después de una enfermedad
No importa cómo de bueno haya sido el calendario de entrenamiento o cómo de saludable sea su estilo de vida, a veces puede ponerse enfermo. Sin embargo, en 2PEAK no perdemos el hilo de tu entrenamiento, ya que podemos recalcular los entrenamientos posteriores, para devolverte a tu plena forma física suavemente. Puedes elegir entre periodos de transición desde cero a 14 días para que recuperes todo lo que hayas perdido. Por norma general es así: si has estado enfermo una semana, te llevará una semana volver conseguir el nivel anterior. Por supuesto hay que tener en cuenta que la gravedad de tu enfermedad también juega un papel crucial. Si tienes una gripe con fiebre o una infección, estarás naturalmente en más baja forma que cualquier deportista que se halla hecho un esguince en la rodilla. Si no estás seguro de si es bueno que entrenes de nuevo, consúltalo a tu médico de cabecera.

Hay dos maneras para registrar tu enfermedad: Vía > Entrenamiento> Horario> Enfermedad o vía la página de registro. Puedes "planificar" tu enfermedad y ver cómo va a afectar a tu calendario de entrenamiento. Las fechas en las que estés malo se verán en la periodización y en el calendario se marcarán con una cruz roja.

Por ejemplo: Preparación para la competición interrumpida por enfermedad




Herramientas

¿Cuál es la relación entre la producción de energía y la velocidad?
Utilizando la calculadora de velocidad de 2PEAK podrás ver cuánta energía necesitas para conseguir una determinada velocidad y viceversa. La herramienta se programa para reproducir todas las fuerzas a las que se va a tener que enfrentar el ciclista.

Para hacer este cálculo para un terreno llano, nos vale con el Área de Resistencia Aerodinámica (CdA). El valor Cd (parámetro aerodinámico) es el producto del área frontal (A) y del valor Cd - el coeficiente de resistencia aerodinámica, que dependerá de la eficiencia de tu posición - y el único modo que hay de medirlo con total exactitud es en un tunel de viento. Para un cálculo inicial utiliza uno de los valores de CdA que se dan como ejemplo. Podrás comprobar más tarde los cálculos, si inviertes los cálculos y dejas a la herramienta que calcule tu velocidad de los datos de la energía que se produzca. Si hay una diferencia entre la velocidad a la que realmente has ido y entre la que has calculado, puedes alterar el valor del CdA hasta que la velocidad coincida. De este modo sabrás tu verdadero CdA.

El cálculo de energía producida en cuesta es mucho más preciso que si lo haces en terreno llano. ¿Por qué? - Frente a la velocidad baja que se utiliza para subir una cuesta y su baja resistencia aerodinámica correspondiente (que incrementará/decrecerá al cuadrado de la velocidad) el esfuerzo de levantamiento (alzamiento) importa más. La potencia de alzamiento se puede calcular utilizando el peso que ya conocemos del sistema (peso del equipamiento y del ciclista + bicicleta). El siguiente método es la mejor prueba: Utiliza una colina empinada y descubre el máximo de energía que produces en vatios en un determinado periodo de tiempo (haz el test de MP - Potencia Máxima) antes de que empieces a hacer tu s cálculos de resistencia aerodinámica.

Ajustes personales

¿Puedo cambiar mis datos personales?
Después de que te loguées, podrás editar tus datos personales en >Preferencias> Preferencias Personales.

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Siempre pagarás por una determinada duración, los packs no se prolongan automáticamente. Así que si no quieres continuar entrenándote con 2PEAK, no tendrás que hacer nada. Si quieres, podemos eliminar todos tus datos de nuestro sistema.

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En 2PEAK almacenaremos tus datos de los últimos 12 meses. Cuando compres un pack de entrenamiento el tiempo se prolonga en 12 meses desde la fecha de caducidad. Para asegurarte de que tus datos continúan almacenados, compra un nuevo pack antes de que terminen los 12 meses de caducidad del anterior.


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¿Puedo cambiar a un pack diferente?
Sí. Puedes cambiar a otro pack diferente en cualquier momento. Cuando te actualizas a un pack superior, te daremos en créditos el tiempo que no hayas utilizado en el anterior. El tiempo de uso para el nuevo pack empezará a contar desde que hayas hecho la actualización.